INCORPORAR EXERCICI FÍSIC A LES PERSONES GRANS

No hem de pensar que els propòsits per un nou curs siguin exclusivament de la gent jove. Un dels millors moments per incorporar un nou hàbit i d’aquesta manera millorar la nostra salut és quan arribem a la tercera edat. En aquest moment de la vida disposem de més temps lliure, el qual podem utilitzar per millorar la nostra salut, que segurament hem vist com s’ha anat deteriorant al llarg del temps.

El benestar el podem adquirir mitjançant activitats i accions senzilles que puguem introduir fàcilment a la nostra rutina diària. Com pot ser, mantenir les relacions socials, estimular les capacitats mentals mitjançant jocs o lectura i fer exercici físics. En la relació amb això, a les persones grans els aporta beneficis sobre aspectes psicològics i físics i és el principal factor de protecció davant de malalties associades amb l’edat. Per aquest motiu, és important realitzar exercici tant aeròbic com anaeròbic. Les activitats anaeròbiques són breus i de gran intensitat per desenvolupar la força i la potencia. Practicar aquests exercicis enforteixen la massa muscular i prevenen l’osteoporosis, així com a millorar la seva autonomia. En canvi, les activitats aeròbiques són moderades i de major durada en el temps per aconseguir resistència. Caminar o nedar són exemples d’aquesta activitat.

Sempre considerant les condicions físiques de cadascun, les recomanacions pels majors de 65 anys són:

  • Activitats anaeròbiques o d’enfortiment o musculació, com per exemple el moviment de pes, 2 o 3 dies a la setmana, 1-3 sèries de 8-12 repeticions cadascuna incloent 8-10 grups musculars.
  • Activitats aeròbiques o de resistència durant almenys 75 minuts a la setmana. La millor forma és en blocs entre 10 a 30 minuts repartits durant la setmana.

Si es té mobilitat reduïda és fonamental realitzar exercici físic almenys 3 dies a la setmana per millorar l’equilibri i evitar caigudes.

L’exercici físic també juga un paper molt important en la salut neuropsicològica, millorant el patró del somni, la salut cognitiva i els estats depressius.

Mantenir-se actiu aporta efectes beneficiosos en l’àmbit cardiovascular, respiratori i anímic, i a més ajuda al fet que es puguin dur a terme activitats diàries com aixecar-se, pujar escales o anar a la compra.

Com podem incorporar aquestes noves activitats?

  • Consulta amb el teu metge de com augmentar la quantitat d’activitat física sense córrer perill.
  • Prendre suficient temps per escalfar, refredar i estirar, abans i després de la rutina d’exercicis.
  • Si sent dolor, pari.
  • Si es realitzen els exercicis a l’aire lliure, utilitzar roba lleugera a l’estiu i abrigar-te bé a l’hivern.
  • Posat protector solar, ulleres de sol o barret per protegir-te del sol.
  • Utilitzar sabates que et quedin bé i siguin adequades per aquesta activitat.

I recorda que per començar, selecciona una activitat que t’agradi. Comença amb fites petites i específiques. A poc a poc augmenta el temps i les vegades per setmana que es fa aquesta activitat i ja veuràs com obtindràs molt bons resultats.

 

FORÇA DE VOLUNTAT

Ja sabem com com incorporar nous hàbits a la nostra vida i també hem vist que un factor fonamental per aconseguir aquest objectiu és la nostra motivació, és a dir, necessitem força de voluntat.

La força de voluntat fa referència a la capacitat interna e innata d’aconseguir el que ens proposem, malgrat els obstacles que hagin pogut aparèixer pel camí.

L’exercici continuat i la força de voluntat reforcen el rendiment del cervell i el benestar durador, a més, l’exercici físic fomenta l’ús de glicogen en el cervell. Sobretot a les àrees amb major activitat i requeriment energètic, les més propenses a reduir els seus nivells de glucosa: el còrtex frontal i l’hipocamp, àrees relacionades amb el pensament complex, la memòria i la motricitat.

El comportament bioquímic del cervell durant l’exercici físic i, sobretot, quan l’esforç és fa regular, i explica altres estudis de psicologia social sobre força de voluntat i autocontrol. Pel que sembla, la voluntat i l’autocontrol contribueixen tant al benestar durador com el propi exercici. No només es requereix consistència per evitar el defalliment, sinó que tenir-los garanteix millors resultats en la vida.

Com podem aconseguir augmentar aquesta força de voluntat?

  1. Controla el teu ambient. Es té més força de voluntat si no s’exposa a temptacions. Si no vols menjar malament, no compris galetes, xocolates…
  2. Envolta’t de persones amb bons hàbits. L’ambient social també és molt important. Quan no tens instaurat l’hàbit que vols aconseguir és molt frustrant que estiguis intentant menjar més saludable i els teus amics et proposin tots els caps de setmana anar a locals de menjar ràpid. Per tant, si intentes ampliar una mica el cercle d’amistats i envoltar-te més sovint d’aquells que no et tempten més fàcil serà augmentar la teva força de voluntat i aconseguir els teus objectius.
  3. Comparteix la teva meta amb les persones properes. En relació amb el punt anterior, si als teus éssers estimats els comentes el teu desig de menjar més sa, de no fumar o de fer exercici físic pot ser que et facilitin, en lloc de posar-t’ho més difícil, aconseguir el teu objectiu.
  4. Dóna’t algun descans. Si estem tot el temps fent esforços per controlar alguna cosa, després sucumbim amb més facilitat a unes galetes fetes recentment. És a dir, si comences una dieta, és bo que un dia a la setmana et donis un homenatge. El cos i la ment sofreixen menys. I això ajuda.
  5. Munta les teves pròpies estratègies de resposta automàtica. Si, per exemple, surts a la nit, condueixes i t’ofereixen una copa, hem de tenir presa la decisió prèvia de rebutjar-la. Quan les coses costen és millor no pensar què anem a fer, perquè segurament sucumbirem.
  6. Ves a poc a poc per no saturar la teva força de voluntat. Si volem instaurar un hàbit, no podem pretendre fer-ho de cop. És necessari anar creant passos intermedis. Per exemple, primer prenc per a postres sempre fruita, o començo caminant 15 minuts. Quan aquest petit pas ja s’hagi convertit en hàbit, podem donar el següent.
  7. Esbrina què és el que et fa caure en el mal hàbit. Per a això pots anar apuntant què és el que estaves fent i que has sentit abans de “perdre la teva força de voluntat”. D’aquesta manera, identificant les situacions que et fan més propens als hàbits insans podràs preveure-les i posar-lis remei.

Podem concloure que la força de voluntat és un esforç i pot sonar a alguna cosa avorrida, no obstant això, és un múscul, que si s’entrena, podem fer ús d’ell per sentir-nos bé amb nosaltres mateixos. I això podria ser un bon objectiu per a la tardor.

NOU CURS, NOUS HÁBITS: COM INCORPORAR-LOS

Amb el nou curs ens proposem nous hàbits per millorar la nostra salut i el nostres estat físic. Segurament, durant aquestes vacances ens hem despreocupat una mica i no hem tingut en compte petits excessos que han pogut afectar al nostre organisme. Per això, és el moment perfecte per decidir fer un canvi.

Primer de tot hem de ser conscients que per deixar un mal hàbit i adquirir un de nou hem d’estar decidits/des i motivats/des, per la qual cosa no ho podem realitzar en un moment sense forces o amb baix estat d’ànim. Aquest ha de ser un objectiu que realment ens motivi. No serveix fer exercici diàriament si això no esta connectat amb una fita important per a nosaltres, per molt que ens recomanin si no ens agrada ni apassiona, per molt que ho fem molts dies seguits, ho acabarem deixant perquè no trobarem un sentit.

L’adquisició d’un mal hàbit ho realitzem perquè ens gratifica de forma immediata, es a dir, és el camí més ràpid. En canvi, les recompenses d’un bon hàbit apareixen en un llarg termini. La majoria d’experts aposten per una mitjana de 21 dies.

Els principals passos per adquirir-los són:

  1. Definir-lo de forma concreta i en fites assolibles.

Podem començar escrivint-los i fer-lo de manera oral, però sempre parlant en present. També hem de tenir en compte que per arribar a l’objectiu final haurem d’anar incorporant l’hàbit a poc a poc. Si res més començar corres una marató el més probable és que no l’acabis i no tornis a intentar-ho mai.

Comença des del principi, a poc a poc, i veu incrementant l’esforç diàriament. No importa quin sigui  l’objectiu, hem de tenir clar que no s’aconseguirà de la nit al dia. Els canvis requereixen un esforç i han d’implementar-se a poc a poc.

  1. Identificar com afectaran a la nostra vida. No han de suposar un esforç que no puguem aconseguir en aquest moment.

Si només som conscients dels beneficies i no valorem les conseqüències que puguin resultar incòmodes, no podrem valorar el propòsit o acabarem renunciant amb la primera dificultat o impediment que ens aparegui.

  1. Divertir-se quan desenvolupem un nou hàbit, l’avorriment pot ser un dels nostres pitjors enemics. Ja sigui a l’hora de canviar la nostra dieta, o començar a fer esport, tota nova rutina pot anar associada al fastig. No en va podem pensar que si no ho hem fet abans és perquè no era alguna cosa divertida. El millor per vèncer aquesta resistència és acompanyar el nostre canvi d’altres coses que sí ens diverteixin. Si ens avorreix fer esport, potser és bona idea acompanyar l’exercici amb música, i si estem canviat la nostra dieta, potser serà més divertit si innovem amb les receptes. L’important és trobar la manera que encaixi amb nosaltres.

 

  1. Reforçar, autofelicitar-te cada cop que avancis, sigui un petit o gran pas.

La motivació és decisiva per incorporar un nou hàbit a la nostra vida, per això, a mesura que avancem, hem de ser conscients del nostre esforç i els nostres progressos. Celebra cada pas que donem en la consecució del nostres objectiu i mantinguem l’alegria fins al final. Una vegada que l’hàbit estigui arrelat, formarà part de la nostra vida tot el temps que desitgis.

Però cal que recordar que es fonamental mantenir la disciplina i el compromís. Crear un hàbit és com utilitzar un múscul que fa temps que no utilitzem. Al principi serà molt estrany, però amb el pas del temps el múscul anirà agafant la forma desitjada per a nosaltres.