La importància del magnesi en els esportistes

El magnesi compleix multitud de funcions relacionades en la síntesi del greix, la proteïna, l’activitat neurològica i muscular, els processos cardíacs i el metabolisme ossi. És un mineral imprescindible per al nostre organisme, però resulta fonamental per a corredors i esportistes.

El magnesi participa en més de 300 reaccions metabòliques. Influeix en el sistema nerviós, en la formació de proteïnes i en la relaxació muscular. Aquesta última funció és una de les raons per les que el magnesi és crucial en els esportistes. El mineral juga un paper fonamental a l’hora de prevenir danys en els músculs i articulacions. Els esportistes, especialment els professionals, tenen risc de patir deficiències de magnesi ja que una de les formes més fàcils de perdre-és a través de la suor.

Per això, tenir nivells inferiors de magnesi pot provocar l’aparició de rampes i pot afectar una recuperació muscular lenta. En un pla superior, pot arribar a provocar problemes d’artèries i de cor. El magnesi millora el rendiment esportiu reduint la sensació de fatiga alhora que proporciona agilitat i flexibilitat. També ens permet una correcta assimilació del calci, les proteïnes i la vitamina C.

La ingesta diària recomanada és d’entre 200 i 400 mg al dia en adults. El magnesi és present en verdures de fulla verda, hortalisses, fruites, fruits secs, llegums i cereals integrals. Ametlles, nous, cacauets, pinyons, pipes de gira-sol, civada, arròs integral o bledes són rics en magnesi i haurien d’estar presents en les dietes de qualsevol esportista.

Si a través de l’alimentació no obtenim el magnesi suficient, podem optar per suplements com, uns comprimits que contenen calci i magnesi i que estan indicats especialment per a esportistes. També podem trobar-lo en xarop, un preparat que protegeix l’equilibri entre el calci, magnesi, zinc i vitamina D. Com que aquests nutrients arriben a l’intestí ja dissolts en un medi líquid són absorbits més ràpidament que altres formulacions seques. Els experts recomanen prendre magnesi després de l’entrenament per accelerar la recuperació muscular.

Saltar a la corda. Només un joc per a nens?

Un complet exercici per cremar greixos

Pot semblar un joc de nens, però no ho és. Saltar a corda és un dels exercicis més complets que existeixen. A més, és una activitat que es pot practicar gairebé en qualsevol lloc, amb un cost mínim i amb poques possibilitats de lesionar-se. Però no et confiïs, saltar a la corda també requereix de la seva tècnica.

Tots ho hem fet de nens alguna vegada, potser per això, el subestimem. Però aquest exercici cada vegada té més adeptes a causa dels seus nombrosos beneficis i als seus avantatges. És fàcil, barat i la corda és lleugera de transportar, de manera que podem practicar-lo allà on anem. Saltar a corda és un dels exercicis que se solen incloure en els entrenaments intervàlics d’alta intensitat (HIIT). Saltar a corda augmenta les pulsacions en molt poc temps, tonifica els músculs i accelera el metabolisme de manera que l’efecte cremagreixos continua hores després d’haver finalitzat l’entrenament. Alguns esportistes l’utilitzen per escalfar, tot i que és un excel·lent exercici aeròbic per aprimar-se.

És també un bon exercici per entrenar la coordinació, i, tot i que sembla que les cames són les que més es beneficien de l’activitat, el moviment que es realitza en saltar incideix en tot el tren superior compost per braços, abdomen, tronc i pectoral. Pel que fa al tren inferior, els bessons i turmells són els que més treballen però també els quàdriceps hi participen. A més, aquesta activitat comporta menys impacte que córrer ja que el salt no recau sobre el taló sinó en els dits i en la meitat del peu.

Encara que pugui semblar fàcil, és molt exigent a nivell de coordinació i també necessita depurar la tècnica per no lesionar-se. En ser tan exigent, les sessions han de ser molt curtes. Sèries d’un minut com a màxim, descansant 30 segons entre cadascuna d’elles. Practicant tres vegades a la setmana, els resultats apareixeran en poc temps.

El que una poma diària pot fer per tu

Quins són els seus beneficis per a la salut?

En tot parlarem de la poma com a fruita natural, però hi ha altres productes derivats com ara la sidra de poma, les melmelades o les compotes.

És una fruita molt rica en minerals com el fòsfor, el calci, el potassi i el sodi. A més, ens aporta moltes vitamines, com la C, A i del complex B.

  •  Facilita la digestió. Estimula el funcionament de les glàndules salivals i gàstriques i és molt recomanable en cas de patir úlceres d’estómac o acidesa. A més, es considera diürètica, calmant i desinflamant. En general, hauria d’ajudar a prevenir el restrenyiment pel seu contingut en cel·lulosa, però hi ha molts casos en on es recomana pel seu poder astringent (cada persona hauria de valorar quin efecte li produeix en el seu cos).
  • Es recomana també per evitar càlculs renals i hepàtics, malalties de cor, el reuma i malalties de la pell.

 

Per tot això, el consumir una poma diària podria resultar molt beneficiós per a la teva salut. Per anar bé consumir-la ben rentada, però amb la pell; ja que és on es troben la majoria dels nutrients. Hi ha moltes opcions diferents per poder introduir-la en la nostra alimentació:

  • Com a peça de fruita, en el berenar o a mig matí.
  • D’aquí a un smoothie, juntament amb altres fruites o verdures. Exemple de recepta: Síndria, poma, pera i gingebre.
  • Com un ingredient més dins d’una amanida. Per exemple: 50 g Canonges, 50 g Ruca, 30 g Nous, 100 g Poma, 50 g Formatge de Burgos.
  • En tot tipus de guisats o menjars: llombarda cuita, ofegada amb poma i pinyons; cuixes de pollastre al forn amb ceba i poma picada …

Sempre és més recomanable consumir-la en cru millor que cuinada, ja que d’aquesta manera mantenim millor les propietats nutricionals de la poma, principalment les vitamines.