Arxiu de la categoria: SALUT

Entrenament per nivells i l’assessoramanet del tècnic especialista, correr, cicle, i natació

És mal senyal si estem suant massa quan fem esport?

El test que diu el teu nivell de deshidratació després d’entrenar

 

En molts casos suar més o menys depèn de la teva genètica i poc o gens pots fer per canviar aquest paràmetre. Suar és un mecanisme que posa en marxa el teu cos per a refredar-se quan detecta que la seva temperatura s’eleva més de l’aconsellable.

L’evaporació de la suor roba calor del teu cos i aconseguir refredar d’una manera efectiva. El problema és que a més de perdre aigua elimines també sals minerals importants per al rendiment físic.

S’aconsella beure mig litre d’aigua un parell d’hores abans de fer exercici físic i un altre mig litre quinze minuts de començar el nostre entrenament o competició. Si no estaràs més d’una hora fent esport no necessites més. En qualsevol cas, encara que suïs molt no t’has d’alarmar tret que arribis a un grau alt de deshidratació.

Aquest test et pot donar una orientació de quant t’has deshidratat en el teu entrenament.

1. Buida la teva bufeta i pesa’t sense roba abans de començar a fer exercici

Pes pre-exercici (A) = x Kg

2. Apunta el volum de líquid consumit (en ml) durant l’exercici

Líquid consumit = x ml

3. Una vegada que has acabat d’entrenar, eixuga’t la suor amb una tovallola, buida la bufeta i torna a pesar-te sense roba.

Pes post-exercici (B) = x Kg

4. Resta el pes post exercici del pre-exercici

A – B = C

5. Per saber quanta aigua has perdut, multiplica el pes perdut per 995

C x 995 = litres d’aigua perduts durant l’exercici (a aquesta quantitat has de restar el líquid que has pres durant l’exercici)

6. Per saber quin percentatge de pes has perdut durant l’exercici fes aquesta fórmula

C dividit entre A i multiplica per 100 =% de pes corporal perdut

Si el percentatge és inferior al 2%, tens una bona regulació de calor. Si la regulació és del 2%, aquesta està alterada, augmenta la set i empitjora una mica el rendiment. Per sobre del 3% el rendiment ja baixa notablement (fins al 25%) i a partir del 5% és una situació de risc en què apareix mal de cap, irritabilitat, fatiga sent urgent la necessitat d’hidratació. Si el teu nivell de pèrdua és alta, és important que quan facis esport t’hidratis contínuament.

 

Font: Sportlife.es

 

13 consells per controlar els excessos de Nadal

1.Compensar els excessos
La nutricionista Leticia Garnica proposa equilibrar la resta de menjars. Per exemple, els dies en què es tingui un dinar al migdia es compensi amb un sopar lleuger, “com una fruita i un iogurt desnatat”. Si passa el contrari, i la sortida és a la nit, el plat del migdia podria ser més diürètic i lleuger, compost per verdures com els espàrrecs o els espinacs acompanyat per algun peix a la planxa.

2. Hidratar-se bé.
Beure com a mínim dos litres d’aigua al dia ajudarà a eliminar la possible retenció de líquids que apareix després de grans tiberis, així com a reduir els efectes de la deshidratació produïda per l’alcohol.

 

 

 

 

 

 

 

3.No abusar de l’alcohol

Per què? Perquè són calories buides de les quals l’organisme no treu cap tipus de profit. La recomanació de l’experta, en aquest cas, és que per cada copa de vi es begui un got d’aigua, d’aquesta manera, assegura, “ajudem a eliminar més ràpidament l’alcohol i evitem la sensació d’inflor l’endemà”.

4. No saltar-se cap àpat
El fet privar-se d’algun menjar no és beneficiós a l’hora de perdre pes. Al contrari del que se sol pensar, consumir menys calories de les que el cos necessita acaba promovent l’acumulació de greix. Per això, el millor és repartir les calories diàries en quatre o cinc àpats al llarg de la jornada per evitar la fam entre hores i els odiosos ‘pica-pica’.

5. Cuidar tant els dies previs com els posteriors.
Garnica aconsella elaborar una dieta en què s’incloguin els dies en què hi haurà compromisos, per així poder preparar els plats dels dies propers als esdeveniments utilitzant aliments baixos en greix.

6. Aliments de temporada.
Una manera de donar-li als plats un toc més fresc i nutritiu sense augmentar les calories és incorporant a les receptes dels aliments de temporada. Garnica posa especial interès en fruites com la magrana (rica en antioxidants i vitamina C), la taronja o el kiwi. Però també en aquelles verdures típiques de l’hivern, com les carxofes (diürètiques amb alt contingut en minerals) o les albergínies. Aquestes últimes, si es preparen farcides al forn poden ser quedar molt saboroses, però un consell: perquè la seva versió lleugera no perdi la textura cremosa es pot substituir la beixamel per formatge ‘light‘.

7.Menús més saludables
A l’hora de planificar els menús nadalencs, el nutricionista Luis Alberto Zamora anima a optar per plats més propers a una alimentació equilibrada. “Cremes i salses de verdures, postres originals com broquetes de fruites amb formatge fresc, carns i peixos al forn o amanides amb presentacions ‘gourmet‘ poden donar el toc distingit a la teva taula sense necessitat d’augmentar massa les calories”.

8. Servir-se un plat
Canapès, tapes, racions … El ‘pica-pica’ està molt present en aquestes celebracions i resulta difícil controlar quan s’està menjant. Una bona opció és agafar un plat buit i servir-se en ell el que es menjarà.

9. Mastegar bé
La masticació influeix en la sacietat. Per això, per evitar menjar més del compte Zamora recomana mastegar entre 15 i 20 vegades cada mos, així “descobriràs que no pots menjar tant com et venia de gust al principi”, assegura.

10. Cuinar sense gana
Preparar el menjar amb l’estómac buit pot derivar en ‘picar’ alhora que s’elaboren els plats. Això es pot evitar menjant abans alguna cosa saciant com pa torrat integral amb pernil dolç o gall dindi acompanyat d’una peça de fruita.

11. Evitar les salses
Molts dels plats que se serveixen aquests dies no serien ‘enemics’ si no fos per les salses i guarnicions que els acompanya. L’expert recomana evitar un excés de calories apostant pel sabor de l’aliment principal (carn o peix) i proposa dues alternatives: llobarro a la sal i pollastre en un llit de patata i ceba rostida.

12. Els dolços justos
Encara que vinguin acompanyats d’una gran aportació calòrica, Zamora afirma que “negar-nos a menjar dolços seria tan erroni com menjar-nos tota la safata”. Per això recomana seleccionar, amb moderació, els que més vinguin de gust i gaudir menjant.

13. Fer exercici
L’expert aprofita l’ocasió per recordar que moure és una de les millors opcions per fugir dels quilos de més. “Des de sortir a caminar o córrer, fins a simples actes com pujar per les escales en comptes de l’ascensor o treure a passejar més sovint al gos poden ajudar a esmorteir els excessos d’aquestes dates”.

 

Font: Elmundo.es

Millor respirar per la boca o pel nas quan corro?

Millor respirar per la boca o pel nas quan corro? Pregunta clàssica pels corredors principiants

Resultat d'imatges de mujer corriendo

Molts dels que estan començant en el món del running s’obsessionen pel fet de voler controlar la seva respiració. Sens dubte és una cosa a tenir en compte però tampoc podem fer d’això una qüestió de control científic. Si és important tenir en compte algunes qüestions.

El nas permet que l’aire arribi més calent i més net als teus pulmons; però, a intensitats molt elevades és fàcil que necessitis utilitzar tant la boca com el nas per inspirar tot l’aire que els teus músculs estan demandant en aquest moment de gran esforç.

En les teves carreres a ritme mitjà pots fer servir el nas per prendre l’aire i la boca per expulsar-lo, i quan tinguis dificultats perquè vas molt de pressa pren-lo per la boca i pel nas.

La majoria dels corredors “populars” fan servir la respiració 2-2 (dos passos en inspirar i dos a l’expirar) que implica començar el cicle coincidint sempre el suport amb la mateixa cama. Varia de tant en tant amb la respiració 3-2, així la respiració comença cada vegada amb la cama contrària.

Font: Sportlife.es