Arxiu de la categoria: SALUT

Entrenament per nivells i l’assessoramanet del tècnic especialista, correr, cicle, i natació

Exercicis físics per millorar la circulació de les cames

Una mala circulació a les nostres cames és la causant de molts problemes i malalties que van a minar a poc a poc la nostra salut, fent-nos que ens sentim amb menys energia, a més de patir dolors constants en aquesta zona tan important del nostre cos. Entre els problemes més comuns ens trobem amb les varius, les quals, a més d’inflamar-nos les cames, també ens causaran pesadesa i dolors. Aquests problemes es poden solucionar de diverses maneres, entres les que es troben l’exercici físic.

Exercicis físics per millorar la circulació de les cames

Aquests exercicis no suposaran un gran esforç, però no obstant això, causaran molts beneficis per a la teva salut, de manera que us aconsellem que els facis. No requeriran molt de temps, ni tampoc necessitaràs materials per a realitzar-los, aconseguint que t’alliberi dels dolors i que puguis prevenir problemes majors.

 

Un dels primers exercicis físics que et proposarem és el denominat com bicicleta. Es tracta d’un exercici molt senzill que hauràs de fer-ho diàriament per trobar-te millor. Si tens una estoreta o catifa, estira’t cap per amunt i col·loca les cames enlaire. Un cop has fet això, realitza cercles amb elles com si estiguessis muntada en una bicicleta. Intenta fer almenys 5 sèries d’almenys 1 minut. O si se’t fa molt pesat, augmenta el nombre de sèries i redueix el temps. No cal que ho facis molt ràpid, només que ho facis bé i amb el temps vagis augmentant el temps i la velocitat.

El següent exercici que ens recomana aquesta clínica especialitzada serveix per millorar la circulació consistint en tombar-te a terra, pujant les cames i quan es trobin al capdamunt, flexionarles. Això s’aconseguirà a més de potenciar la teva core, enfortirà les cames i els músculs, els quals començaran a millorar la circulació. Com que és un exercici més complex, el nombre de repeticions variarà segons la persona, però el recomanable és que no vagi a baixar de 20, podent dividir en diverses sèries.

Enforteix les cames

Seguint en la mateixa posició mirant cap al sostre, o si ho fem al parc, cap al cel, haurem de tornar a aixecar les cames i en aquest cas, el que haurem de fer és separar-les, formant una V amb les nostres cames. Amb aquest exercici aconseguirem també millorar el retorn de la sang cap al cor, evitant l’acumulació que fan que es formin les varius. En aquest exercici va a comptar molt l’habilitat de la persona per a separar les cames, podent posar-se com a repte separar-les del tot i tancar-les, havent de repetir això almenys unes 20 vegades en 4 sèries.

Molt semblant a l’anterior, tenim la col·locació de les cames en V i tant amb els peus com amb les pròpies cames, anirem dibuixant cercles al cel. En aquest cas el que busquem no serà potenciar o enfortir els músculs, cosa que també realitzarem, però no obstant això, el que més vas a notar és que els teus cames es fan menys pesades i la circulació millora, de manera que el dolor que sents es reduirà,

En el cas que vulguis fer un exercici molt més intens, et recomanem que combinis tant aquest exercici amb el següent, ja que en aquest cas aconseguiràs tot el que t’hem dit, a més de potenciar la força i la musculatura.

Possiblement aquest exercici va ser un dels més complicats, però també va a portar-te molts avantatges per a la teva salut i benestar. El que has de fer és tombar-te a terra amb les cames estirades i juntes. Quan et trobis així, l’exercici consistirà en portar-les flexionats cap al pit, per després repetir fins a un total de 20 vegades. Sabem que al principi pot costar-te molta feina, però realitza si vols aquestes repeticions al llarg del dia.

Camina per millorar la circulació

Finalment, hem volgut deixar un dels exercicis físics que més et van a ajudar a alleujar el dolor de les cames, millorant la circulació, l’enfortiment dels vasos sanguinis i per tant, evitant que apareguin les odioses varius. Caminar és una activitat molt fàcil, ja que no et demanarem que caminis molts quilòmetres ni tampoc molt ràpid, tan sols necessitaràs mitja hora del teu temps cada dia per comprovar que després d’això, vas a sentir les cames molt millors i fins i tot podràs dormir millor, sense dolor i amb una sensació d’èxit en el cos.

La importància del magnesi en els esportistes

El magnesi compleix multitud de funcions relacionades en la síntesi del greix, la proteïna, l’activitat neurològica i muscular, els processos cardíacs i el metabolisme ossi. És un mineral imprescindible per al nostre organisme, però resulta fonamental per a corredors i esportistes.

El magnesi participa en més de 300 reaccions metabòliques. Influeix en el sistema nerviós, en la formació de proteïnes i en la relaxació muscular. Aquesta última funció és una de les raons per les que el magnesi és crucial en els esportistes. El mineral juga un paper fonamental a l’hora de prevenir danys en els músculs i articulacions. Els esportistes, especialment els professionals, tenen risc de patir deficiències de magnesi ja que una de les formes més fàcils de perdre-és a través de la suor.

Per això, tenir nivells inferiors de magnesi pot provocar l’aparició de rampes i pot afectar una recuperació muscular lenta. En un pla superior, pot arribar a provocar problemes d’artèries i de cor. El magnesi millora el rendiment esportiu reduint la sensació de fatiga alhora que proporciona agilitat i flexibilitat. També ens permet una correcta assimilació del calci, les proteïnes i la vitamina C.

La ingesta diària recomanada és d’entre 200 i 400 mg al dia en adults. El magnesi és present en verdures de fulla verda, hortalisses, fruites, fruits secs, llegums i cereals integrals. Ametlles, nous, cacauets, pinyons, pipes de gira-sol, civada, arròs integral o bledes són rics en magnesi i haurien d’estar presents en les dietes de qualsevol esportista.

Si a través de l’alimentació no obtenim el magnesi suficient, podem optar per suplements com, uns comprimits que contenen calci i magnesi i que estan indicats especialment per a esportistes. També podem trobar-lo en xarop, un preparat que protegeix l’equilibri entre el calci, magnesi, zinc i vitamina D. Com que aquests nutrients arriben a l’intestí ja dissolts en un medi líquid són absorbits més ràpidament que altres formulacions seques. Els experts recomanen prendre magnesi després de l’entrenament per accelerar la recuperació muscular.

Hidratació en l’esport: què tenir en compte i com afecta a l’organisme?

Sabies que durant l’activitat física es poden arribar a perdre fins a més de 3 litres per hora de líquid a través de la suor?, com afecta això al rendiment en un entrenament o en una competició ?, i la salut?

Avui parlem de la importància de la hidratació en l’esport, un factor rellevant a tenir en compte, estretament relacionat amb una major dificultat de la pràctica esportiva, així com amb l’augment de la sensació de pesadesa i del cansament.

Hidratació en l’esport 360º: abans, durant i després.

Comunament se sol beure només després de l’activitat física desenvolupada, que és quan es produeix la major pèrdua de líquid. No obstant això, segons el Consell Superior d’Esports, el més recomanable és començar a hidratar el cos entre 1 o 2 hores abans de començar l’activitat amb, almenys, mig litre d’aigua. Què s’aconsegueix? Un augment de la temperatura central corporal i disminuir la percepció d’esforç posterior.

Durant l’exercici l’idoni és beure entre 100-150 ml cada 15-20 minuts. Si ets dels que no els va bé beure mentre estàs practicant esport, prova a fer-ho a petits glops i estableix una pauta amb la que et trobis bé.

I com no, just després de l’activitat física, és essencial reposar tot el líquid perdut, i és especialment important fer-ho durant l’hora posterior i bevent al voltant del mig litre de nou.

Important remarcar que l’ideal és consumir la beguda fresca al voltant dels 10-15 ° C ja que, si està més freda, l’organisme ha de fer un “sobreesforç” i regular primer la temperatura abans d’assimilar-la.

 

La set, una sensació que avisa “tard” de la deshidratació.

Els experts del Departament de Nutrició de la Facultat de Farmàcia de la Universitat Complutense adverteixen de com perquè la sensació de set es “s’activi”, s’ha de perdre al voltant de 1’5 o 2 litres d’aigua, una quantitat que ja afecta la temperatura corporal i al rendiment.És per això que en la majoria d’ocasions, durant els entrenaments o competicions, els esportistes poden “oblidar-se” de beure, no mantenint els nivells idonis d’hidratació. Per tot això, planificar les teves rutines d’hidratació en funció de les característiques de l’exercici físic i la seva durada serà convenient per evitar així la deshidratació de l’organisme, entrant també en joc el poder de la psicologia esportiva per controlar la set.

 

Begudes per a esportistes ¿aigua o begudes isotòniques?

És una de les grans qüestions en tot el que es refereix a la hidratació, nutrició i esport. En línies generals, les segones són més necessàries quan es practica una activitat física d’alta intensitat, ja que en suar, no només es perd aigua, sinó també sals minerals (potassi, magnesi, soci, etc.) necessàries per al cos.

Per això, les begudes isotòniques ajuden a reposar aquests components i també aporten energia a través de la glucosa, retardant la fatiga, evitant possibles rampes i millorant el rendiment durant una activitat física perllongada. I tu, segueixes alguna rutina per hidratar el teu cos durant l’entrenament o competició?