Arxiu de la categoria: NUTRICIÓ

7 esmorzars saludables i lleugers per compensar excessos

Set esmorzars variats i saludables per omplir el teu matí d’energia i complir amb el teu pla de reduir excessos i mantenir-te en forma

Per molts excessos que hàgim comès … L’esmorzar no hauria de ser eliminat del nostre dia a dia. De fet, el més probable és que si ens saltem aquest menjar, després caiguem en els excessos de dinars i sopars i amb ingredients calòrics i poc saludables. Així que si creus que per saltar-esmorzar t’estàs acostant al teu camí “depuratiu”, t’equivoques i molt. Per això volem proposar-te una sèrie d’esmorzars que no interceptaran amb el teu pla de compensar els excessos passats, però que t’aportaran nutrients de qualitat i que et permetran afrontar el dia amb l’optimisme de qui ha pres alguna cosa a primera hora i això es notarà en els excessos que no cometràs després.

ESMORZAR 1: TORRADA DOLÇA

– Dues torrades de pa integral amb melmelada

– Un grapat de nous

– Un plàtan

ESMORZAR 2: MIX BOL COMPLET DE IOGURT + SUC

– Iogurt desnatat amb poma, panses i llevat de cervesa

– Suc de taronja natural

ESMORZAR 3: TE I CEREALS teff

Te amb llet i mel

– Un bol de cereal teff

– Suc de taronja natural

ESMORZAR 4: IOGURT AMB SÈSAM I CIVADA INTEGRAL

– Iogurt líquid desnatat amb sèsam i chia

– Bol de civada integral

– Suc de poma i pastanaga

ESMORZAR 5: LLET O BEGUDA VEGETAL AMB QUINOA, CANYELLA I MEL

– Got de llet desnatada o beguda de civada

– Mitja tassa de quinoa amb canyella i mel

– Una poma

ESMORZAR 6: FORMATGE FRESC + torradeta INTEGRAL

– Formatge fresc natural desnatat

– Una torrada de pa integral amb tomàquet ratllat

– Un kiwi

MÉS ESMORZARS PER A ESPORTISTES

Segur que sempre t’has preguntat quin és el millor esmorzar per al corredor? ¿I per al ciclista? ¿Què hauria d’esmorzar abans d’agafar les peses? Hi ha un “menú matinal” per a cada esportista! Descobreix com has de menjar per rendir més i millor amb cada entrenament!

ESMORZAR PER A ESPORTISTES DE FORÇA

La principal premissa a l’hora d’esmorzar per guanyar massa muscular i força és comptar amb un superàvit de calories que faciliti aquest procés anabòlic d’hipertròfia. Els requeriments de proteïnes també es troben augmentats pel que hem d’assegurar una aportació d’entre 1,7 i 2 g de proteïnes al dia per kg de pes corporal.

ESMORZAR PER A CICLISTES

L’esmorzar pot ser una combinació d’aliments sòlids (entrepà, torrades, fruita, flocs de cereals torrats …) i líquids (sucs, batuts o iogurt líquid), de tal manera que aporti l’energia i els nutrients necessaris. Els hidrats de carboni han de ser el nutrient present en major proporció, limitant els greixos i les proteïnes.

ESMORZAR PER A CORREDORS

Ha d’estar compost per aliments de fàcil digestió que aportin hidrats de carboni simples i complexos que poden anar acompanyats d’una ració moderada de proteïnes. Convé limitar els greixos, la fibra i les proteïnes.

Font: Sportlife.es

13 consells per controlar els excessos de Nadal

1.Compensar els excessos
La nutricionista Leticia Garnica proposa equilibrar la resta de menjars. Per exemple, els dies en què es tingui un dinar al migdia es compensi amb un sopar lleuger, “com una fruita i un iogurt desnatat”. Si passa el contrari, i la sortida és a la nit, el plat del migdia podria ser més diürètic i lleuger, compost per verdures com els espàrrecs o els espinacs acompanyat per algun peix a la planxa.

2. Hidratar-se bé.
Beure com a mínim dos litres d’aigua al dia ajudarà a eliminar la possible retenció de líquids que apareix després de grans tiberis, així com a reduir els efectes de la deshidratació produïda per l’alcohol.

 

 

 

 

 

 

 

3.No abusar de l’alcohol

Per què? Perquè són calories buides de les quals l’organisme no treu cap tipus de profit. La recomanació de l’experta, en aquest cas, és que per cada copa de vi es begui un got d’aigua, d’aquesta manera, assegura, “ajudem a eliminar més ràpidament l’alcohol i evitem la sensació d’inflor l’endemà”.

4. No saltar-se cap àpat
El fet privar-se d’algun menjar no és beneficiós a l’hora de perdre pes. Al contrari del que se sol pensar, consumir menys calories de les que el cos necessita acaba promovent l’acumulació de greix. Per això, el millor és repartir les calories diàries en quatre o cinc àpats al llarg de la jornada per evitar la fam entre hores i els odiosos ‘pica-pica’.

5. Cuidar tant els dies previs com els posteriors.
Garnica aconsella elaborar una dieta en què s’incloguin els dies en què hi haurà compromisos, per així poder preparar els plats dels dies propers als esdeveniments utilitzant aliments baixos en greix.

6. Aliments de temporada.
Una manera de donar-li als plats un toc més fresc i nutritiu sense augmentar les calories és incorporant a les receptes dels aliments de temporada. Garnica posa especial interès en fruites com la magrana (rica en antioxidants i vitamina C), la taronja o el kiwi. Però també en aquelles verdures típiques de l’hivern, com les carxofes (diürètiques amb alt contingut en minerals) o les albergínies. Aquestes últimes, si es preparen farcides al forn poden ser quedar molt saboroses, però un consell: perquè la seva versió lleugera no perdi la textura cremosa es pot substituir la beixamel per formatge ‘light‘.

7.Menús més saludables
A l’hora de planificar els menús nadalencs, el nutricionista Luis Alberto Zamora anima a optar per plats més propers a una alimentació equilibrada. “Cremes i salses de verdures, postres originals com broquetes de fruites amb formatge fresc, carns i peixos al forn o amanides amb presentacions ‘gourmet‘ poden donar el toc distingit a la teva taula sense necessitat d’augmentar massa les calories”.

8. Servir-se un plat
Canapès, tapes, racions … El ‘pica-pica’ està molt present en aquestes celebracions i resulta difícil controlar quan s’està menjant. Una bona opció és agafar un plat buit i servir-se en ell el que es menjarà.

9. Mastegar bé
La masticació influeix en la sacietat. Per això, per evitar menjar més del compte Zamora recomana mastegar entre 15 i 20 vegades cada mos, així “descobriràs que no pots menjar tant com et venia de gust al principi”, assegura.

10. Cuinar sense gana
Preparar el menjar amb l’estómac buit pot derivar en ‘picar’ alhora que s’elaboren els plats. Això es pot evitar menjant abans alguna cosa saciant com pa torrat integral amb pernil dolç o gall dindi acompanyat d’una peça de fruita.

11. Evitar les salses
Molts dels plats que se serveixen aquests dies no serien ‘enemics’ si no fos per les salses i guarnicions que els acompanya. L’expert recomana evitar un excés de calories apostant pel sabor de l’aliment principal (carn o peix) i proposa dues alternatives: llobarro a la sal i pollastre en un llit de patata i ceba rostida.

12. Els dolços justos
Encara que vinguin acompanyats d’una gran aportació calòrica, Zamora afirma que “negar-nos a menjar dolços seria tan erroni com menjar-nos tota la safata”. Per això recomana seleccionar, amb moderació, els que més vinguin de gust i gaudir menjant.

13. Fer exercici
L’expert aprofita l’ocasió per recordar que moure és una de les millors opcions per fugir dels quilos de més. “Des de sortir a caminar o córrer, fins a simples actes com pujar per les escales en comptes de l’ascensor o treure a passejar més sovint al gos poden ajudar a esmorteir els excessos d’aquestes dates”.

 

Font: Elmundo.es

L’anèmia de les dones corredores

Una de les causes més habituals en la baixada de rendiment d’una dona corredora és el dèficit de ferro, ja que, dificulta el lliurament d’oxigen a les cèl·lules dels músculs actius.

Gairebé el 60% del total de ferro de l’organisme forma part de l’hemoglobina (la proteïna que transporti oxigen per la sang en els glòbuls vermells). A més, el ferro forma part de proteïnes i enzims que participen directament en els processos metabòlics d’obtenció d’energia aeròbica.

La ingesta diària recomanada de ferro en les dones oscil·la entre 15 i 18 mg, mentre que en el cas dels homes baixa a entre 8 i 12. Per això, a més de vigilar que en la teva dieta incorporar aliments rics en aquest material, en moments de forta càrrega d’entrenament és recomanable prendre suplements amb ferro.

Els aliments rics en ferro són essencialment els d’origen animal, com les carns vermelles. També es poden trobar aliments vegetals rics en ferro com la soia o els espinacs. Alguns exemples de menús rics en ferro poden ser la pasta integral amb escopinyes, llenties amb arròs integral, cloïsses a la marinera, carpaccio de bou, espinacs amb panses i pinyons, llucet amb endívies i vedella amb farigola.

*Quantitat de ferro per 100 grams.

Font: Sportlife.es