Arxiu de la categoria: NUTRICIÓ

La importància del magnesi en els esportistes

El magnesi compleix multitud de funcions relacionades en la síntesi del greix, la proteïna, l’activitat neurològica i muscular, els processos cardíacs i el metabolisme ossi. És un mineral imprescindible per al nostre organisme, però resulta fonamental per a corredors i esportistes.

El magnesi participa en més de 300 reaccions metabòliques. Influeix en el sistema nerviós, en la formació de proteïnes i en la relaxació muscular. Aquesta última funció és una de les raons per les que el magnesi és crucial en els esportistes. El mineral juga un paper fonamental a l’hora de prevenir danys en els músculs i articulacions. Els esportistes, especialment els professionals, tenen risc de patir deficiències de magnesi ja que una de les formes més fàcils de perdre-és a través de la suor.

Per això, tenir nivells inferiors de magnesi pot provocar l’aparició de rampes i pot afectar una recuperació muscular lenta. En un pla superior, pot arribar a provocar problemes d’artèries i de cor. El magnesi millora el rendiment esportiu reduint la sensació de fatiga alhora que proporciona agilitat i flexibilitat. També ens permet una correcta assimilació del calci, les proteïnes i la vitamina C.

La ingesta diària recomanada és d’entre 200 i 400 mg al dia en adults. El magnesi és present en verdures de fulla verda, hortalisses, fruites, fruits secs, llegums i cereals integrals. Ametlles, nous, cacauets, pinyons, pipes de gira-sol, civada, arròs integral o bledes són rics en magnesi i haurien d’estar presents en les dietes de qualsevol esportista.

Si a través de l’alimentació no obtenim el magnesi suficient, podem optar per suplements com, uns comprimits que contenen calci i magnesi i que estan indicats especialment per a esportistes. També podem trobar-lo en xarop, un preparat que protegeix l’equilibri entre el calci, magnesi, zinc i vitamina D. Com que aquests nutrients arriben a l’intestí ja dissolts en un medi líquid són absorbits més ràpidament que altres formulacions seques. Els experts recomanen prendre magnesi després de l’entrenament per accelerar la recuperació muscular.

El que una poma diària pot fer per tu

Quins són els seus beneficis per a la salut?

En tot parlarem de la poma com a fruita natural, però hi ha altres productes derivats com ara la sidra de poma, les melmelades o les compotes.

És una fruita molt rica en minerals com el fòsfor, el calci, el potassi i el sodi. A més, ens aporta moltes vitamines, com la C, A i del complex B.

  •  Facilita la digestió. Estimula el funcionament de les glàndules salivals i gàstriques i és molt recomanable en cas de patir úlceres d’estómac o acidesa. A més, es considera diürètica, calmant i desinflamant. En general, hauria d’ajudar a prevenir el restrenyiment pel seu contingut en cel·lulosa, però hi ha molts casos en on es recomana pel seu poder astringent (cada persona hauria de valorar quin efecte li produeix en el seu cos).
  • Es recomana també per evitar càlculs renals i hepàtics, malalties de cor, el reuma i malalties de la pell.

 

Per tot això, el consumir una poma diària podria resultar molt beneficiós per a la teva salut. Per anar bé consumir-la ben rentada, però amb la pell; ja que és on es troben la majoria dels nutrients. Hi ha moltes opcions diferents per poder introduir-la en la nostra alimentació:

  • Com a peça de fruita, en el berenar o a mig matí.
  • D’aquí a un smoothie, juntament amb altres fruites o verdures. Exemple de recepta: Síndria, poma, pera i gingebre.
  • Com un ingredient més dins d’una amanida. Per exemple: 50 g Canonges, 50 g Ruca, 30 g Nous, 100 g Poma, 50 g Formatge de Burgos.
  • En tot tipus de guisats o menjars: llombarda cuita, ofegada amb poma i pinyons; cuixes de pollastre al forn amb ceba i poma picada …

Sempre és més recomanable consumir-la en cru millor que cuinada, ja que d’aquesta manera mantenim millor les propietats nutricionals de la poma, principalment les vitamines.

Hidratació en l’esport: què tenir en compte i com afecta a l’organisme?

Sabies que durant l’activitat física es poden arribar a perdre fins a més de 3 litres per hora de líquid a través de la suor?, com afecta això al rendiment en un entrenament o en una competició ?, i la salut?

Avui parlem de la importància de la hidratació en l’esport, un factor rellevant a tenir en compte, estretament relacionat amb una major dificultat de la pràctica esportiva, així com amb l’augment de la sensació de pesadesa i del cansament.

Hidratació en l’esport 360º: abans, durant i després.

Comunament se sol beure només després de l’activitat física desenvolupada, que és quan es produeix la major pèrdua de líquid. No obstant això, segons el Consell Superior d’Esports, el més recomanable és començar a hidratar el cos entre 1 o 2 hores abans de començar l’activitat amb, almenys, mig litre d’aigua. Què s’aconsegueix? Un augment de la temperatura central corporal i disminuir la percepció d’esforç posterior.

Durant l’exercici l’idoni és beure entre 100-150 ml cada 15-20 minuts. Si ets dels que no els va bé beure mentre estàs practicant esport, prova a fer-ho a petits glops i estableix una pauta amb la que et trobis bé.

I com no, just després de l’activitat física, és essencial reposar tot el líquid perdut, i és especialment important fer-ho durant l’hora posterior i bevent al voltant del mig litre de nou.

Important remarcar que l’ideal és consumir la beguda fresca al voltant dels 10-15 ° C ja que, si està més freda, l’organisme ha de fer un “sobreesforç” i regular primer la temperatura abans d’assimilar-la.

 

La set, una sensació que avisa “tard” de la deshidratació.

Els experts del Departament de Nutrició de la Facultat de Farmàcia de la Universitat Complutense adverteixen de com perquè la sensació de set es “s’activi”, s’ha de perdre al voltant de 1’5 o 2 litres d’aigua, una quantitat que ja afecta la temperatura corporal i al rendiment.És per això que en la majoria d’ocasions, durant els entrenaments o competicions, els esportistes poden “oblidar-se” de beure, no mantenint els nivells idonis d’hidratació. Per tot això, planificar les teves rutines d’hidratació en funció de les característiques de l’exercici físic i la seva durada serà convenient per evitar així la deshidratació de l’organisme, entrant també en joc el poder de la psicologia esportiva per controlar la set.

 

Begudes per a esportistes ¿aigua o begudes isotòniques?

És una de les grans qüestions en tot el que es refereix a la hidratació, nutrició i esport. En línies generals, les segones són més necessàries quan es practica una activitat física d’alta intensitat, ja que en suar, no només es perd aigua, sinó també sals minerals (potassi, magnesi, soci, etc.) necessàries per al cos.

Per això, les begudes isotòniques ajuden a reposar aquests components i també aporten energia a través de la glucosa, retardant la fatiga, evitant possibles rampes i millorant el rendiment durant una activitat física perllongada. I tu, segueixes alguna rutina per hidratar el teu cos durant l’entrenament o competició?