AL NADAL NO T’ATURIS!

AL NADAL NO T’ATURIS!

Has estat tot l’any treballant al gimnàs per tenir una millor silueta i has millorat la teva salut, però ara  arriba el Nadal i ho tomba tot pel terra. Aquest dies de festa solen ser sinònim d’excessos, el quals acaben amb uns quilos de més. Però això pot acabar si no deixem de fer exercici durant aquestes setmanes.

Photo Of A Toast

A la nostra societat, les celebracions es solen fer al voltant d’una taula plena de menjar i beguda, i quan més millor, perquè sempre preferim que sobri a que falti. Per això, seguir fent exercici físic al Nadal resulta fonamental no solament per lliurar-se dels quilos de més al gener, sinó també perquè hi ha raons de sobres per aprofitar les festes per exercitar-se.

Evitar la pèrdua de forma física és un d’aquests motius pels qual cal seguir movent-se en Nadal. Alguns estudis suggereixen que s’ha de fer una aturada de l’activitat física si no volem veure com afecta la falta d’exercici a la massa muscular, la qual es redueix al mateix temps que s’incrementa la massa grassa a l’organisme.

Altres motius pels quals és una bona idea fer exercici físic a aquesta època:

  • Més temps per fer esport: molts aprofiten el mes de desembre per fer una escapada i passar temps amb la família. Si tu també ho fas perquè tens vacances, tens l’oportunitat d’aprofitar una hora al dia per practicar qualsevol tipus d’exercici físic, per exemple apuntar-te a esdeveniments esportius que solament se celebren durant aquestes dates com les carreres populars.
  • Més possibilitats per compartir l’esport: per què no proposes quedar per fer esport amb els teus amics? En el cas de tenir moments que compartir amb la família també val anar plegats a caminar o escapar-vos una estona al gimnàs.
  • La millor època per practicar activitats d’hivern: és bona idea que canviïs de disciplina esportiva, així quan tornis a la rutina, tindràs més ganes.

Es preveu que durant les festes de Nadal engreixem entre tres i cinc quilos. Curiosament, un estudi publicat a New England Journal of Medicine, va demostrar que la nostra percepció de quant engreixem a les festes nadalenques és major als quilograms que realment agafem. Els investigadors d’aquesta anàlisi van preguntar a un grup d’individus quant pes estimaven que anaven a augmentar durant el Nadal. Les previsions van oscil·lar des de dues a cinc quilos. Se’ls va pesar abans i després de les festes, i els autors van observar que de mitjana van engreixar mig quilo. L’estudi també llança una dada reveladora: els que més quilos van agafar van ser els que ja tenien sobrepès abans de l’experiment.

Tot i això no hem de menjar tot el que volem, sinó que és aconsellable dur a terme alguns trucs tal  com vam proposar a 13 consells per controlar els excessos de Nadal. I per descomptat, també és preferible que no solament fem activitats esportives com les esmentades abans, sinó que ens mantinguem actius. Com més ens moguem, més evitarem engreixar durant les festes. Una caminada a ritme suau després d’haver dinat o anar a fer la compra caminant.

COM RESPIRAR PER MILLORAR EL RENDIMENT

Quan fas exercici, el teu cos augmenta la seva velocitat i per això et demana més quantitat d’oxigen. Aquest és el motiu pel qual la teva respiració s’accelerà, un procés que has de controlar per aconseguir els millors resultats a l’hora de rendir al màxim i aconseguir un perfecta desenvolupament de l’activitat que estàs portant a terme. Resultado de imagen de respiracion deporte Per aquest motiu la respiració és més important del que pensem ja que realitzar-la correctament t’ajudarà a aconseguir optimitzar l’energia i aguantar molt més a l’hora de realitzar qualsevol exercici. Per això és important no deixar a l’atzar aquest procés respiratori, sino controlar-lo en tot moment per aconseguir els millors resultats. Si no saps controlar la respiració pot perjudicar-te a l’hora de fer exercici ja que, al no rebre l’oxigen necessari, el cos comença a fallar. Cada disciplina esportiva disposa de la seva pròpia tècnica en matèria de control de la respiració durant l’esforç. En totes les activitats esportives el requeriment d’oxigen per part del cos és major que en altres activitats, sobretot en les aeròbiques. L’ importància d’inspirar pel nas Un altre punt a tenir present és la forma de rebre l’oxigen, és fonamental saber com has d’inspirar i espirar l’oxigen del teu cos, ja que d’aquesta manera, i mantenint la postura, aconseguiràs un rendiment superior gràcies a la màxima oxigenació del cos. El procés d’inspiració és molt important i s’ha de fer pel nas, mentre que l’espiració es desenvoluparà per la boca, això et permetrà eliminar més ràpidament l’aire del cos. Aquesta és la situació ideal, però has de tenir present que quan l’activitat física és elevada i la demanda d’oxigen es dispara és necessari que inspiris oxigen també per la boca, ja que les fosses nasals no són suficient per rebre el torrent necessari. Malgrat tot, és millor sempre respirar pel nas, ja que la boca no escalfa l’aire ni ho neteja d’impureses, corrent un risc major d’irritar la gola i contreure una infecció respiratòria. Respiració toràcica o abdominal? La respiració abdominal es molt millor ja que implica més múscul que la toràcica. En aquest tipus de respiració queda més energia disponible pel cos i a més s’utilitza el volum pulmonar sencer, el que permet que l’aire entri a la part inferior dels pulmons i que l’oxigen arribi als alvèols. Com a conseqüència, hi ha més oxigen disponible per la seva distribució per l’organisme. Bona postura Ja saps com respirar, però un altre punt on has de ser conscient és la teva postura. Estant en repòs la respiració és un acte automàtic que en cap moment controles, però en fer esport la cosa canvia, ja que la capacitat toràcica augmenta per rebre més quantitat d’aire. El diafragma ha d’obrir-se per rebre més aire, i per això pots millorar aquesta acció mantenint contrets els abdominals mentre realitzes l’activitat, i així obligar a la part superior del pit a obrir-se. La postura que mantinguis en practicar exercici físic és essencial si vols optimitzar la recepció d’oxigen, ja que és important que mantinguis elevada la part del pectoral per facilitar l’entrada d’oxígens en inspirar l’aire. A més, aquesta postura facilitarà també l’expulsió del diòxid de carboni del cos. És necessari que controlis això en tot moment i no adquireixis vicis com encorbar l’esquena cap a dintre o deixar la zona abdominal massa relaxada, ja que la recepció d’oxigen no serà igual d’efectiva. Si tens en compte aquests punts a l’hora de fer exercici físic, controlaràs la teva respiració i ja veuràs con milloraràs els teus resultats. Imagen relacionada

RETORNAR ALS BONS HÀBITS DESPRÉS DE LES VACANCES

S’han acabat les vacances! I aquest moment ve acompanyat de la temuda depressió post vacacional. Aquesta pot tenir relació directa amb els mals hàbits d’alimentació que hem tingut durant aquests últims mesos.

Durant aquest temps no només hem anat augmentant de pes sinó que a més hem incrementat el nivell de toxines perjudicials per al nostre cos, per això ara és l’hora de desintoxicar-se.

Com podem depurar el nostre organisme?

  • Planificar els àpats

És molt important fer-se un nou horari del que menjarem durant tota la setmana, per evitar renunciar a la dieta i descuidar els bons hàbits que ens faran perdre pes.

A l’hora de fer aquesta planificació hem de tenir en compte que hem de fer 5 àpats al dia per evitar tenir gana i picar entre hores. També cal incloure aliments depuratius com la ceba, el julivert, el suc de pastanaga, la carxofa, etc. I, evidentment, no deixar de banda tots els aliments saludables que ens ofereix la dieta mediterrània.

La forma com cuinem també és molt important per a perdre els quilos que hem guanyat i no tornar-los a recuperar. En aquest sentit, podria ser molt útil cuinar a casa i portar carmanyola per dinar, cuinar al vapor, bullit, a la planxa o al forn. D’aquesta forma també evitarem temptacions com el menjar ràpid o poc saludable.

  • Hidratar-se

El nostre cos està compost majoritàriament d’aigua que aporta equilibri a l’organisme. L’increment del consum d’aigua t’ajudarà a depurar l’organisme a través dels ronyons i el fetge, ja que els ajudarà a funcionar de forma més efectiva. A més incrementarà la circulació sanguínia de manera que es diluiran les toxines i s’eliminaran més fàcilment. És per això que cal hidratar-se i beure entre 1,5 L i 2 L d’aigua al dia en funció de les teves necessitats. En el cas dels esportistes la hidratació haurà de ser personalitzada i adaptada a l’exercici físic que realitzen.

  • Reduir el consum de sal

Evitarem la retenció de líquids i afavorirem l’eliminació dels que ja tenim retinguts. Per condimentar els nostres plats, podem usar herbes i espècies per fer-los més saborosos malgrat no portar sal.

  • Exercici físic

Hem de tenir en compte que l’exercici físic és també un ingredient que no pot faltar a una bona dieta per perdre pes. No s’ha d’oblidar que suar és una de les millors formes per depurar el nostre cos.

Per saber com tornar a la rutina recorda la nostra publicació: Consells per tornar a l’esport després de les vacances

LES CADENES MUSCULARS (III)

Aquest article comença amb: Les cadenes musculars (I)

ESTIRAMENT DE LES CADENES MUSCULARS

Les cadenes musculars són el conjunt de músculs estàtics que, juntament amb les fàscies, treballen en comú per distribuir les forces i mantenir la nostra postura. A més d’actuar en la bipedestació i en la marxa, realitzen els quatre moviments globals principals del cos: flexió, extensió, inclinació i rotació.

Els músculs no treballen individualment, sinó en conjunt de manera que el seu tractament i estirament també hauria de ser en comú, segons la funció que compleixen.

Encara que va sorgir com un tractament fisioterapèutic, fer aquests exercicis regularment ens ajudarà a guanyar flexibilitat i elasticitat, alleujar tensions, millorar la circulació, evitar lesions o alleujar dolors musculars i articulars.

Diverses postures coincideixen amb postures de ioga.

Com fer els exercicis?

Els estiraments consisteixen a col·locar-se en la posició descrita i mantenir la postura durant almenys 30 segons realitzant respiracions profundes. Es poden fer diversos cicles intentant augmentar l’estirament en cada un.

S’ha de notar la tensió, però no dolor. En aquest cas, interromp l’exercici.

Estirament de la cadena posterior

La cadena posterior està formada principalment els músculs tríceps sural (soli i els dos bessons), isquiotibials, glutis, piramidal, psoes, quadrat lumbar, dorsal ample, paravertebrals, trapezi i els músculs posteriors del coll.

Exercici 1:

Estirament cadena posterior

 

Ens estirem panxa enlaire i recolzem les cames a una paret de manera que ens facin 90 graus respecte del cos, procurant que els glutis toquin la mateixa.

Els braços han d’estar estirats allunyant-se del cos. Els peus en extensió per estirar els bessons.

Realitzem una respiració profunda abdominal mentre mantenim la posició portant els peus cap avall i els braços cap amunt.

(más…)

LES CADENES MUSCULARS (II)

Aquest article ve de: Les cadenes musculars (I)

CLASSIFICACIÓ DE LES CADENES MUSCULARS

El concepte de “cadena muscular” va néixer el 1947 de la mà de la fisioterapeuta francesa Françoise Mezières, que va dedicar més de quaranta anys a estudiar el funcionament de l’anatomia per millorar els seus tractaments terapèutics. Ella va obrir un nou camí i, des de llavors, han estat molts els que han estudiat i aprofundit en el concepte de les cadenes musculars o meridians miofascials, entre d’altres Godelieve Denys-Struyf (mètode GDS) o Léopold Busquet (mètode Busquet).

Per això, el primer és assenyalar que existeixen diverses teories al respecte a més de la mezierista, i que totes aporten el seu propi enfocament: no hi ha una bona i una dolenta, sinó que totes sumen al coneixement de l’anatomia humana.

El mètode GDS assenyala l’existència de sis grans famílies de músculs, segons la seva ubicació i la direcció de les seves fibres:

  • Músculs anteromedians (AM): àrea anterior i medial del cos.
  • Músculs posteroanteriors (PA): prop de la columna vertebral, especialment a la zona posterior.
  • Músculs anteroposteriors (AP): zona central, especialment en la part anterior.
  • Músculs portromedians (PM): àrea posterior i central del cos.
  • Músculs anterolaterals (AL): àrea anterior i lateral del cos.
  • Músculs posterolaterals (PL): zona posterior i lateral del cos.

Per a aquest tipus de recuperació, se’ns derivarà a un especialista que analitzarà el nostre cas i ens explicarà els exercicis a realitzar i recomanacions a seguir amb posterioritat a la rehabilitació.

En la mateixa línia i d’acord amb Léopold Busquet a Les cadenes musculars, hi ha dues grans subdivisions: les cadenes dinàmiques i musculars i les cadenes estàtiques i conjuntives. Així doncs, la classificació segons aquest fisioterapeuta i osteòpata seria la següent:

 

A) Cadenes dinàmiques i musculars

  • Extensió (músculs: transversospinal, supracostals, epiespinós, dorsal llarg, iliocostal i quadrat lumbar). Aquesta cadena es relaciona també amb la flexió física i la introversió psicològica. A ella pertany la cifosi de la columna.
  • Flexió (músculs: intercostals mitjans, rectes anteriors de l’abdomen, perineu). Aquesta cadena està relacionada amb la lordosi i, a nivell psicològic, amb la comunicació i l’extroversió.
  • Croada d’obertura (músculs: quadrat lumbar, intercostals externs, serrat dorsal, serrat cabal). En aquest cas el component psicològic és l’exteriorització.
  • Croada de tancament (músculs: oblic menor, intercostals interns, oblic major, intercostals externs, psoes ilíac). A nivell psicològic està l’ego, una escassa comunicació i el passat.

B) Cadenes estàtiques i conjuntives

  • Cadena musculoesquelètica
  • Cadena neurovascular
  • Cadena visceral

Font: La Guarida de la Grulla

Aquest article segueix a: Les cadenes musculars (III)

LES CADENES MUSCULARS (I)

CONCEPTES GENERALS

Per entendre què són i com funcionen les cadenes musculars del nostre cos, hem de començar indicant que un múscul MAI treballa sol. Per petit que sigui, sempre formarà part d’un grup o cadena muscular. Un exemple d’això, serien per exemple els isquiotibials, que estan formats per tres músculs (bíceps femoral, semitendinós i semimembranós) i que al seu torn formen part d’una cadena muscular (concretament la cadena muscular posterior). És important entendre això, ja que un desequilibri, una descompensació, una mala postura viciada en el temps … poden originar problemes físics o fins i tot una lesió en un múscul diferent per l’efecte dòmino.

 QUINA ÉS LA FUNCIÓ DE LES CADENES MUSCULARS?

Atès que, com acabem d’explicar cap múscul treballa “sol”, hem de dir doncs, que les cadenes musculars són grups o famílies de músculs que té per finalitat exercir una funció o moviment determinats.

Per entendre millor la seva funció, el primer que hem de fer és diferenciar entre els músculs de l’estàtica i els músculs de la dinàmica:

  • Els músculs de l’estàtica, són aquells que treballen per mantenir la postura o estructura corporal dreta (potser el més conegut dins d’aquest punt seria l’anomenat “core” o musculatura abdominal). Aquests, són músculs més fibrosos que aquells que formen part de la dinàmica, i “l’esforç o treball” que realitzen, encara que petit, és constant.

 

  • Els músculs de la dinàmica, són aquells que, si bé la major part del temps estan en repòs, puntualment realitzen moviments de diversa força i / o amplitud. Un exemple d’aquest tipus de músculs serien els flexors o exteriors de la mà, que realitzen la seva funció quan volem agafar o sostenir alguna cosa però que generalment es troben relaxats.

QUANTES CADENES MUSCULARS TENIM?

Segons Mme. Godelieve Denys-Struyf, al nostre cos disposem de sis cadenes musculars dobles (dreta i esquerra) per la denominació prenem com a referència la seva localització en el tronc i la línia mitjana del cos (cadena porter-mitjana, cadena porter-anterior, cadena antero-posterior, cadena antero-mitjana, cadena porter-lateral i cadena anterolateral). No obstant això, segons Léopold Busquet (autor de la sèrie de llibres “Les cadenes musculars, Editorial Paidotribo), hi ha set cadenes musculars (cadena musculoesquelètica, cadena de flexió, cadena d’extensió, cadena creuada d’obertura, cadena creuada de tancament, cadena neuromuscular i cadena visceral).

PER QUÈ SÓN IMPORTANTS LES CADENES MUSCULARS A L’HORA DE PREVENIR LESIONS?

Per il·lustrar la importància de tenir cura de les nostres cadenes musculars amb bones postures, estiraments, etc. Observarem el següent exemple: A primera vista, quan inclinem nostre cap cap a un costat (per exemple quan estem després d’una paret i volem mirar dissimuladament), pot semblar que només es posen en moviment els músculs del coll, però això no és així. A l’inclinar el nostre cap, per exemple, cap a la dreta, s’estan produint variacions en ambdós costats del nostre cos:

  • A la part dreta, es produeix un escurçament o relaxació dels músculs del coll com a efecte principal. Com a efectes secundaris, podríem citar, en menor mesura, una relació de la part dreta de la musculatura.

 

  • No obstant això, a la banda esquerra de la nostra musculatura es desencadena una sèrie de “moviments” provocats, precisament, per les cadenes musculars: En primer lloc, s’estiren els músculs que conformen la musculatura del coll, és a dir, es tensen. Però aquest estirament de la musculatura del coll comporta una lleugera elevació de la musculatura de l’escàpula esquerra al mateix temps que de la musculatura del maluc, cama i zona plantar esquerres.

Aquestes postures viciades o descompensacions poden tenir diferents orígens: alteracions de l’esquema corporal propiciades pel nostre ritme de vida diari, el nostre treball, deformitats de la columna, problemes durant el creixement, lesions esportives, estrès, etc.

No obstant això, el nostre cos és “savi”, i quan detecta que estem començant a agafar una postura viciada (la més típica ocorre en persones que passen nombroses hores treballant davant d’un ordinador i consisteix a “encorbar” la part alta de l’esquena i el coll) posa en marxa un mecanisme de “compensació” per, a través d’altres músculs, equilibrar aquesta postura que ell detecta com “anormal”. I és a causa d’aquestes compensacions que es produeixen els problemes físics i les lesions.

COM RECUPERAR UNA CADENA MUSCULAR SI S’ESTÀ LESIONAT?

Si hem arribat al punt en què tenim dolor o molèsties constants i el nostre metge ens ha donat ja un diagnòstic, una de les principals formes d’evitar tornar a caure en aquest cercle viciós (postura viciada-compensació) és a través de la gimnàstica correctiva postura o Reeducació Postural Global (mètode creat per Philippe Bouchard fa més de 25 anys, i es va introduir a Espanya tan sols 5 anys després).

Font: https://atopedegym.com/las-cadenas-musculares/ 

Aquest article segueix a: Les cadenes musculars (II)

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra > política de cookies ACEPTAR

Aviso de cookies