Arxiu de la categoria: FITNESS

LES CADENES MUSCULARS (I)

CONCEPTES GENERALS

Per entendre què són i com funcionen les cadenes musculars del nostre cos, hem de començar indicant que un múscul MAI treballa sol. Per petit que sigui, sempre formarà part d’un grup o cadena muscular. Un exemple d’això, serien per exemple els isquiotibials, que estan formats per tres músculs (bíceps femoral, semitendinós i semimembranós) i que al seu torn formen part d’una cadena muscular (concretament la cadena muscular posterior). És important entendre això, ja que un desequilibri, una descompensació, una mala postura viciada en el temps … poden originar problemes físics o fins i tot una lesió en un múscul diferent per l’efecte dòmino.

 QUINA ÉS LA FUNCIÓ DE LES CADENES MUSCULARS?

Atès que, com acabem d’explicar cap múscul treballa “sol”, hem de dir doncs, que les cadenes musculars són grups o famílies de músculs que té per finalitat exercir una funció o moviment determinats.

Per entendre millor la seva funció, el primer que hem de fer és diferenciar entre els músculs de l’estàtica i els músculs de la dinàmica:

  • Els músculs de l’estàtica, són aquells que treballen per mantenir la postura o estructura corporal dreta (potser el més conegut dins d’aquest punt seria l’anomenat “core” o musculatura abdominal). Aquests, són músculs més fibrosos que aquells que formen part de la dinàmica, i “l’esforç o treball” que realitzen, encara que petit, és constant.

 

  • Els músculs de la dinàmica, són aquells que, si bé la major part del temps estan en repòs, puntualment realitzen moviments de diversa força i / o amplitud. Un exemple d’aquest tipus de músculs serien els flexors o exteriors de la mà, que realitzen la seva funció quan volem agafar o sostenir alguna cosa però que generalment es troben relaxats.

Continua llegint

LES CADENES MUSCULARS (III)

ESTIRAMENT DE LES CADENES MUSCULARS

Les cadenes musculars són el conjunt de músculs estàtics que, juntament amb les fàscies, treballen en comú per distribuir les forces i mantenir la nostra postura. A més d’actuar en la bipedestació i en la marxa, realitzen els quatre moviments globals principals del cos: flexió, extensió, inclinació i rotació.

Els músculs no treballen individualment, sinó en conjunt. Pel que el seu tractament i estirament també hauria de ser en comú, segons la funció que compleixen.

Encara que va sorgir com un tractament fisioterapèutic, fer aquests exercicis regularment ens ajudarà a guanyar flexibilitat i elasticitat, alleujar tensions, millorar la circulació, evitar lesions o alleujar dolors musculars i articulars.

Diverses postures coincideixen amb postures de ioga.

Com fer els exercicis?

Els estiraments consisteixen a col·locar-se en la posició descrita i mantenir la postura durant almenys 30 segons realitzant respiracions profundes. Es poden fer diversos cicles intentant augmentar l’estirament en cada un.

S’ha de notar la tensió, però no dolor. En aquest cas, interromp l’exercici.

Estirament de la cadena posterior

La cadena posterior està formada principalment els músculs tríceps sural (soli i els dos bessons), isquiotibials, glutis, piramidal, psoes, quadrat lumbar, dorsal ample, paravertebrals, trapezi i els músculs posteriors del coll.

Exercici 1:

Estirament cadena posterior

 

Ens vam estirar baca dalt amb les cames a 90 graus recolzades sobre una paret procurant que els glutis toquin la mateixa.

Els braços han d’estar estirats cap amunt. Els peus en extensió per estirar els bessons.

Realitzem una respiració profunda abdominal mentre mantenim la posició portant els peus cap avall i els braços cap amunt.

Continua llegint

És mal senyal si estem suant massa quan fem esport?

El test que diu el teu nivell de deshidratació després d’entrenar

 

En molts casos suar més o menys depèn de la teva genètica i poc o gens pots fer per canviar aquest paràmetre. Suar és un mecanisme que posa en marxa el teu cos per a refredar-se quan detecta que la seva temperatura s’eleva més de l’aconsellable.

L’evaporació de la suor roba calor del teu cos i aconseguir refredar d’una manera efectiva. El problema és que a més de perdre aigua elimines també sals minerals importants per al rendiment físic.

S’aconsella beure mig litre d’aigua un parell d’hores abans de fer exercici físic i un altre mig litre quinze minuts de començar el nostre entrenament o competició. Si no estaràs més d’una hora fent esport no necessites més. En qualsevol cas, encara que suïs molt no t’has d’alarmar tret que arribis a un grau alt de deshidratació.

Aquest test et pot donar una orientació de quant t’has deshidratat en el teu entrenament.

1. Buida la teva bufeta i pesa’t sense roba abans de començar a fer exercici

Pes pre-exercici (A) = x Kg

2. Apunta el volum de líquid consumit (en ml) durant l’exercici

Líquid consumit = x ml

3. Una vegada que has acabat d’entrenar, eixuga’t la suor amb una tovallola, buida la bufeta i torna a pesar-te sense roba.

Pes post-exercici (B) = x Kg

4. Resta el pes post exercici del pre-exercici

A – B = C

5. Per saber quanta aigua has perdut, multiplica el pes perdut per 995

C x 995 = litres d’aigua perduts durant l’exercici (a aquesta quantitat has de restar el líquid que has pres durant l’exercici)

6. Per saber quin percentatge de pes has perdut durant l’exercici fes aquesta fórmula

C dividit entre A i multiplica per 100 =% de pes corporal perdut

Si el percentatge és inferior al 2%, tens una bona regulació de calor. Si la regulació és del 2%, aquesta està alterada, augmenta la set i empitjora una mica el rendiment. Per sobre del 3% el rendiment ja baixa notablement (fins al 25%) i a partir del 5% és una situació de risc en què apareix mal de cap, irritabilitat, fatiga sent urgent la necessitat d’hidratació. Si el teu nivell de pèrdua és alta, és important que quan facis esport t’hidratis contínuament.

 

Font: Sportlife.es