AL NADAL NO T’ATURIS!

AL NADAL NO T’ATURIS!

Has estat tot l’any treballant al gimnàs per tenir una millor silueta i has millorat la teva salut, però ara  arriba el Nadal i ho tomba tot pel terra. Aquest dies de festa solen ser sinònim d’excessos, el quals acaben amb uns quilos de més. Però això pot acabar si no deixem de fer exercici durant aquestes setmanes.

Photo Of A Toast

A la nostra societat, les celebracions es solen fer al voltant d’una taula plena de menjar i beguda, i quan més millor, perquè sempre preferim que sobri a que falti. Per això, seguir fent exercici físic al Nadal resulta fonamental no solament per lliurar-se dels quilos de més al gener, sinó també perquè hi ha raons de sobres per aprofitar les festes per exercitar-se.

Evitar la pèrdua de forma física és un d’aquests motius pels qual cal seguir movent-se en Nadal. Alguns estudis suggereixen que s’ha de fer una aturada de l’activitat física si no volem veure com afecta la falta d’exercici a la massa muscular, la qual es redueix al mateix temps que s’incrementa la massa grassa a l’organisme.

Altres motius pels quals és una bona idea fer exercici físic a aquesta època:

  • Més temps per fer esport: molts aprofiten el mes de desembre per fer una escapada i passar temps amb la família. Si tu també ho fas perquè tens vacances, tens l’oportunitat d’aprofitar una hora al dia per practicar qualsevol tipus d’exercici físic, per exemple apuntar-te a esdeveniments esportius que solament se celebren durant aquestes dates com les carreres populars.
  • Més possibilitats per compartir l’esport: per què no proposes quedar per fer esport amb els teus amics? En el cas de tenir moments que compartir amb la família també val anar plegats a caminar o escapar-vos una estona al gimnàs.
  • La millor època per practicar activitats d’hivern: és bona idea que canviïs de disciplina esportiva, així quan tornis a la rutina, tindràs més ganes.

Es preveu que durant les festes de Nadal engreixem entre tres i cinc quilos. Curiosament, un estudi publicat a New England Journal of Medicine, va demostrar que la nostra percepció de quant engreixem a les festes nadalenques és major als quilograms que realment agafem. Els investigadors d’aquesta anàlisi van preguntar a un grup d’individus quant pes estimaven que anaven a augmentar durant el Nadal. Les previsions van oscil·lar des de dues a cinc quilos. Se’ls va pesar abans i després de les festes, i els autors van observar que de mitjana van engreixar mig quilo. L’estudi també llança una dada reveladora: els que més quilos van agafar van ser els que ja tenien sobrepès abans de l’experiment.

Tot i això no hem de menjar tot el que volem, sinó que és aconsellable dur a terme alguns trucs tal  com vam proposar a 13 consells per controlar els excessos de Nadal. I per descomptat, també és preferible que no solament fem activitats esportives com les esmentades abans, sinó que ens mantinguem actius. Com més ens moguem, més evitarem engreixar durant les festes. Una caminada a ritme suau després d’haver dinat o anar a fer la compra caminant.

COM RESPIRAR PER MILLORAR EL RENDIMENT

Quan fas exercici, el teu cos augmenta la seva velocitat i per això et demana més quantitat d’oxigen. Aquest és el motiu pel qual la teva respiració s’accelerà, un procés que has de controlar per aconseguir els millors resultats a l’hora de rendir al màxim i aconseguir un perfecta desenvolupament de l’activitat que estàs portant a terme. Resultado de imagen de respiracion deporte Per aquest motiu la respiració és més important del que pensem ja que realitzar-la correctament t’ajudarà a aconseguir optimitzar l’energia i aguantar molt més a l’hora de realitzar qualsevol exercici. Per això és important no deixar a l’atzar aquest procés respiratori, sino controlar-lo en tot moment per aconseguir els millors resultats. Si no saps controlar la respiració pot perjudicar-te a l’hora de fer exercici ja que, al no rebre l’oxigen necessari, el cos comença a fallar. Cada disciplina esportiva disposa de la seva pròpia tècnica en matèria de control de la respiració durant l’esforç. En totes les activitats esportives el requeriment d’oxigen per part del cos és major que en altres activitats, sobretot en les aeròbiques. L’ importància d’inspirar pel nas Un altre punt a tenir present és la forma de rebre l’oxigen, és fonamental saber com has d’inspirar i espirar l’oxigen del teu cos, ja que d’aquesta manera, i mantenint la postura, aconseguiràs un rendiment superior gràcies a la màxima oxigenació del cos. El procés d’inspiració és molt important i s’ha de fer pel nas, mentre que l’espiració es desenvoluparà per la boca, això et permetrà eliminar més ràpidament l’aire del cos. Aquesta és la situació ideal, però has de tenir present que quan l’activitat física és elevada i la demanda d’oxigen es dispara és necessari que inspiris oxigen també per la boca, ja que les fosses nasals no són suficient per rebre el torrent necessari. Malgrat tot, és millor sempre respirar pel nas, ja que la boca no escalfa l’aire ni ho neteja d’impureses, corrent un risc major d’irritar la gola i contreure una infecció respiratòria. Respiració toràcica o abdominal? La respiració abdominal es molt millor ja que implica més múscul que la toràcica. En aquest tipus de respiració queda més energia disponible pel cos i a més s’utilitza el volum pulmonar sencer, el que permet que l’aire entri a la part inferior dels pulmons i que l’oxigen arribi als alvèols. Com a conseqüència, hi ha més oxigen disponible per la seva distribució per l’organisme. Bona postura Ja saps com respirar, però un altre punt on has de ser conscient és la teva postura. Estant en repòs la respiració és un acte automàtic que en cap moment controles, però en fer esport la cosa canvia, ja que la capacitat toràcica augmenta per rebre més quantitat d’aire. El diafragma ha d’obrir-se per rebre més aire, i per això pots millorar aquesta acció mantenint contrets els abdominals mentre realitzes l’activitat, i així obligar a la part superior del pit a obrir-se. La postura que mantinguis en practicar exercici físic és essencial si vols optimitzar la recepció d’oxigen, ja que és important que mantinguis elevada la part del pectoral per facilitar l’entrada d’oxígens en inspirar l’aire. A més, aquesta postura facilitarà també l’expulsió del diòxid de carboni del cos. És necessari que controlis això en tot moment i no adquireixis vicis com encorbar l’esquena cap a dintre o deixar la zona abdominal massa relaxada, ja que la recepció d’oxigen no serà igual d’efectiva. Si tens en compte aquests punts a l’hora de fer exercici físic, controlaràs la teva respiració i ja veuràs con milloraràs els teus resultats. Imagen relacionada

COM CUIDAR LA TEVA PELL A L’HIVERN

A aquesta època de l’any és molt important continuar amb la teva rutina d’exercicis físics. Però algun cop has pensat amb la teva pell? Fent esport no només es perden calories, també mitjançant la suor es perd minerals con el ferro i el magnesi, el que afecta a tenir una pell més o menys estilitzada  i l’obertura dels porus fan que la pell es torni més sensible. Però tot no és dolent,  l’exercici físic  t’ajuda a cuidar la pell, ja que cada vegada que entrenes, crees nous teixits compostos principalment de col·lagen.

Si a aquests inconvenients afegeixes l’estació en la qual et trobes, els contrastos d’humitat i temperatura ambiental,  el fred, el vent, la pell es ressent,  les calefaccions excessives o que disminueixen la humitat ambiental, tot plegat fa que la pell es ressequi i pateixi una deshidratació, provocant alteracions cutànies que es tradueixen en l’envelliment. Es per això que els dermatòlegs adverteixen que en aquesta època de l’any també cal cuidar la pell i més encara si practiquem esport a l’aire lliure.

Aquí et deixem uns consells per cuidar la teva pell a l’hivern:

  1. Hidratar diàriament i diverses vegades al dia la pell. Això t’ajudarà a mantenir una pell sana durant l’hivern, sobretot a les persones que pateixen algun problema dermatològic. És recomanable aplicar-la a l’hora de ficar-se al llit per a la reparació nocturna de la pell seca.
  2. Evitar dutxar-te amb aigua molt calenta o molt freda. Usar aigua tèbia i evitar dutxar-te més d’una vegada al dia, ja que això augmentaria la deshidratació de la pell.
  3. Usa un sabó suau i nutritiu. En cas de pell molt seca, evita l’aplicació de gel antibacterià i si utilitzes desinfectant de mans que aquest tingui hidratant. Asseca’t sempre bé les mans suaument, sense fregar massa per respectar l’ epidermis.
  4. Protegeix els teus llavis. No humitegis els llavis amb la llengua quan els sentis resecs, en coptes d’això, utilitza protectors labials amb hidratant.
  5. Evita posar la calefacció per sobre dels 24ºC. Aquesta acció resseca l’ambient, fent que la teva pell també es ressequi. Usa un humificador o recipients d’aigua que es pengen en els radiadors per humificar l’ambient.
  6. No oblidar les ulleres de sol i la protecció sola. Especialment en zones on hi hagi neu, ja que aquesta reflecteix el 80% de la radiació solar.
  7. Usar guants i peces d’abric. Especialment les persones amb més sensibilitat al fred.
  8. Hidrata el teu cos. Beu aigua regularment i adoptant un estil de vida saludable.

Ara ja saps com cuidar la teva pell a l’hivern, així que no facis del fred una excusa més per no fer esport i des d’elComplex t’animem a que no deixis de moure’t, tal i com et vam aconsellar a l’entrada Esport i fred no són incompatibles!.

 

 

CUIDEM L’ESQUENA, QUAN ARRIBEN NADONS A LA FAMÍLIA

CUIDEM L’ESQUENA, QUAN ARRIBEN NADONS A LA FAMÍLIA

Amb l’arribada d’un nadó a casa l’esforç físic i mental augmenta amb tots els canvis en tots els sentits. Les motxilles portabebès, el carret, el bany, engronsar per fer-lo dormir, totes aquestes activitats de criança, aixecar-lo per consolar-lo, etc. La preocupació fonamental és el benestar del nadó i podem trobar innombrables manuals i informació de com fer-ho, però no hem d’oblidar la bona salut postural de l’adult i el seu benestar.

Canells, braços, cames i sobretot l’esquena ens avisen abans o després de la necessitat de cuidar-nos i adquirir hàbits d’higiene postural, bàsicament perquè de la nostra salut també en depèn el nadó.

Aquí us deixem amb una sèrie d’activitats

  1. Inclina el pit. Expirant, apropa els genolls i roman en aquesta posició durant alguns minuts. És una posició que agafem instintivament quan patim mal a la zona lumbar.
  2. Fica el cul. Un altre exercici que ajuda a descarregar la zona lumbar és precisament aquest, ja que provoca una anteversió del maluc.
  3. Aixeca els peus. Estira’t a terra i recolza les cames sobre alguna superfície que estigui a l’altura de la part interna dels teus genolls en angle recte. En aquesta posició totes les vèrtebres es recolzen sobre el terra i descansen més.
  4. Tensa el transvers abdominal. El transvers abdominal és un múscul que fa de faixa de la zona mitjana del nostre cos. Si augmentem el seu to muscular, ens ajudarà en l’estabilitat i seguretat de la columna. L’exercici consisteix a exhalar tot l’aire, i comprimir l’abdomen per reduir el perímetre. Intentem mantenir aquesta tensió i seguir respirant. Com més practiquem més resistirem.
  5. El coll, una altra part de l’esquena. Realitza estiraments laterals i frontals amb el propi pes del cap o com a molt col·locant la mà a sobre. Fer cercles també relaxa tota la musculatura associada al sosteniment del coll.
  6. Evita les espatlles caigudes. És habitual acabar amb les espatlles cap al davant, cal recordar que la posició natural és cap enrere i que es mantinguin en la mateixa altura en una línia horitzontal perpendicular a la columna. Dibuixa cercles cap al davant i cap enrere amb les espatlles amb els braços penjats i propers al cos. Un altre que ens ajudarà és començant amb els braços als costats i espatlles cap enrere aixecar els braços estesos fins que les mans arriben a l’altura de les espatlles.
  7. Treballa el teu core. Per enfortir en general l’esquena. Podem fer la planxa amb els colzes; començant estirats a terra, mirant a terra, elevem el cos recolzant-nos en els colzes i els dits dels peus i elevem el maluc fins que quedi a l’altura de les espatlles. Un altre exercici consisteix a començar estirats, panxa enlaire, cames flexionades amb peus recolzats i genolls apuntant al sostre intentarem pressionar contra el terra amb la nostra zona lumbar. Per treballar més podeu llegir aquest article: Apren a col·locar i treballar els abdominals en natació.
  8. Eleva el centre de gravetat. De manera conscient. Sumant tots els consells anteriors considerant que la intenció és mantenir l’esquena recta ja et donarà com a resultat que pugi el teu centre de gravetat, però val la pena que ho intentem voluntàriament, Espatlles enrere i alineades, aixecar el pit, allargar el coll, tensar el transvers, etc.
  9. Estiraments l’altre aliat. Mantenir la flexibilitat adequada afavoreix la postura que busquem:
    • Isquiotibials: recolzar el taló a terra i anar estirant fins a la punta del peu.
    • Esquena: estirat a terra panxa enlaire portar els genolls al pit.
    • Espatlles: Braços davant el cos, portar el colze a l’espatlla contrària.
  10. Mantenir l’actitud postural. A mesura que passa el dia, pensar-hi i practicar les postures. Afegint-les a les tasques quotidianes i mantenir-les el màxim temps possible. I tenir especial atenció a ajupir-se correctament, flexionant les cames i mantenint l’espatlla recta malgrat hàgim d’inclinar-la al davant.

Esperem que totes aquestes activitats et serveixin per millorar la teva qualitat postural i et puguis dedicar amb total tranquil·litat a la criança.

ACTIVITAT FÍSICA A L’EMPRESA: ÉS COMPATIBLE?

ACTIVITAT FÍSICA A L’EMPRESA: ÉS COMPATIBLE?

L’activitat laboral és actualment a la que més hores es dediquen de la jornada diària, com podem aconseguir que el lloc de feina es converteixi en el vehicle per promoure un estil de vida més saludable?

L’activitat laboral és actualment a la que més hores es dediquen de la jornada diària, si a més aquesta és habitualment sedentària, o requereix d’un gran esforç físic o que implica molt estrès, cal compensar-les amb exercicis saludables per evitar lesions i baixes laborals. La combinació de fer esport al mateix lloc de treball suposaria reduir temps pel personal treballador, milloraria la seva salut i tot plegat redundaria en la mateixa empresa gràcies a la reducció de baixes laborals, a una millora del clima, rebaixa de tensions i estrès, sinergia d’equips i persones i finalment en la satisfacció al client al qual serveixen.

Però els resultats dels estudis ens mostren justament el contrari, la pràctica esportiva no arriba a la mitjana recomanada pels experts, com podem aconseguir que el lloc de feina es converteixi en el vehicle per promoure un estil de vida més saludable?

Activitat física, salut i empresa a la resta d’Europa

L’Eurobaròmetre de l’activitat física indica que la nació més esportista a Europa, amb un 70% de la ciutadania fent esport un cop per setmana, i el 51%, entre dues i tres vegades per setmana, és Suècia, motiu pel qual han vist positivament que determinades empreses públiques i privades hagin convertit l’activitat esportiva en una obligació laboral. Li segueixen Finlándia i Dinamarca que practiquen activitat física o esport amb més regularitat.

La resta d’Europa comença a fer passes en aquell sentit, per la via de la responsabilitat social corporativa o per la via de reducció dels riscos laborals. En alguns casos amb centres esportius dins les seves oficines com el Banc Santander o Google i d’altres amb polítiques d’incentivació com Liberty Seguros que paga al seu personal treballador el quilometratge que facin amb la bicicleta o Endesa que finança part de l’activitat esportiva dels seus treballadors.

Espanya encara ho mira de reüll, però no es troba aliena. Fa uns anys el Consejo Superior de Deportes va realitzar un estudi sobre els beneficis a les empreses, treballadors/ores i societat, de la implantació d’un programa d’activitats físiques. L’exemple va ser el grup Mahou-San Miguel amb uns resultats més que demostrats, i força interessants.

Conceptualització a la nostra cultura

Els estudis ens posen la clau en el temps, la manca de temps és el principal motiu per a no adquirir hàbits més actius i saludables.

Els estudis també desvetllen que tothom és conscient dels efectes beneficiosos de l’activitat física per a la salut, malgrat això és poca la pràctica i s’apunta a alguns conceptes erronis com ara:

  • Només l’activitat física esgotadora té efectes profitosos per a la salut.
  • Fraccionar el temps total d’activitat física al llarg de diverses sessions al llarg del dia, no és beneficiós.

En realitat, és més important el volum total d’exercici que la intensitat; la quantitat global d’activitat física es pot obtenir amb sessions curtes repartides al llarg del dia fent activitats variades. Però cal ser constant.

I a les empreses?

A més dels imperatius legals de la Llei de prevenció de riscs laborals, gestionar la salut del personal treballador des d’un enfocament integral i integrat en la política d’empresa esdevé, avui en dia, un actiu més del comte de resultats:

  • La disminució dels costs associats a baixes mèdiques.
  • La disminució de l’absentisme
  • La millora de la productivitat
  • La repercussió sobre els hàbits del personal treballador.
  • La fidelització d’aquests treballadors i fixació de talent.
  • La millora de la imatge corporativa amb una projecció positiva cap a clients,

són beneficis gens menyspreables, si a més totes aquestes millores redunden sobre l’atenció al client, és un error no incorporar, en l’empresa, polítiques que cuidin de la salut del seu personal.

Comencem amb coses simples: 10 activitats per fer de l’empresa un espai més saludable

  1. Fes ús de les escales. I si n’hi ha moltes, combina-les amb l’ascensor.
  2. Fes activitats dreta; com ara parlar per telèfon, arxivar documents, fotocòpies, etc.
  3. Si tens els companys a prop, no els truquis, visita’ls.
  4. Fes reunions de treball actives: dretes o caminant.
  5. Si a la feina t’ofereixen activitats físiques, no perdis l’oportunitat, qui guanya és la teva salut.
  6. Substitueix les teves pauses per a caminar, el cafè el pots prendre passejant.
  7. Quan portis més de dues hores assegut, canvia la posició, estira les cames o els braços, en definitiva mou-te.
  8. Un ordinador encarcara i fixa. Gira les espatlles o estira el coll.
  9. Contrau els músculs de l’esquena i l’abdomen mentre estàs assegut a l’oficina o al transport públic.
  10. Adopta una postura més ergonòmica. I demana a les persones expertes segons el teu lloc de treball.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra > política de cookies ACEPTAR

Aviso de cookies