Arxiu de l'autor: sfelcomplex

COM RESPIRAR PER MILLORAR EL RENDIMENT

Quan fas exercici, el teu cos augmenta la seva velocitat i per això et demana més quantitat d’oxigen. Aquest és el motiu pel qual la teva respiració s’accelerà, un procés que has de controlar per aconseguir els millors resultats a l’hora de rendir al màxim i aconseguir un perfecta desenvolupament de l’activitat que estàs portant a terme.

Resultado de imagen de respiracion deporte

Per aquest motiu la respiració és més important del que pensem ja que realitzar-la correctament t’ajudarà a aconseguir optimitzar l’energia i aguantar molt més a l’hora de realitzar qualsevol exercici. Per això és important no deixar a l’atzar aquest procés respiratori, sino controlar-lo en tot moment per aconseguir els millors resultats. Si no saps controlar la respiració pot perjudicar-te a l’hora de fer exercici ja que, al no rebre l’oxigen necessari, el cos comença a fallar. Cada disciplina esportiva disposa de la seva pròpia tècnica en matèria de control de la respiració durant l’esforç. En totes les activitats esportives el requeriment d’oxigen per part del cos és major que en altres activitats, sobretot en les aeròbiques.

L’ importància d’inspirar pel nas
Un altre punt a tenir present és la forma de rebre l’oxigen, és fonamental saber com has d’inspirar i espirar l’oxigen del teu cos, ja que d’aquesta manera, i mantenint la postura, aconseguiràs un rendiment superior gràcies a la màxima oxigenació del cos. El procés d’inspiració és molt important i s’ha de fer pel nas, mentre que l’espiració es desenvoluparà per la boca, això et permetrà eliminar més ràpidament l’aire del cos.

Aquesta és la situació ideal, però has de tenir present que quan l’activitat física és elevada i la demanda d’oxigen es dispara és necessari que inspiris oxigen també per la boca, ja que les fosses nasals no són suficient per rebre el torrent necessari. Malgrat tot, és millor sempre respirar pel nas, ja que la boca no escalfa l’aire ni ho neteja d’impureses, corrent un risc major d’irritar la gola i contreure una infecció respiratòria.

Respiració toràcica o abdominal?

La respiració abdominal es molt millor ja que implica més múscul que la toràcica. En aquest tipus de respiració queda més energia disponible pel cos i a més s’utilitza el volum pulmonar sencer, el que permet que l’aire entri a la part inferior dels pulmons i que l’oxigen arribi als alvèols. Com a conseqüència, hi ha més oxigen disponible per la seva distribució per l’organisme.

Bona postura

Ja saps com respirar, però un altre punt on has de ser conscient és la teva postura. Estant en repòs la respiració és un acte automàtic que en cap moment controles, però en fer esport la cosa canvia, ja que la capacitat toràcica augmenta per rebre més quantitat d’aire. El diafragma ha d’obrir-se per rebre més aire, i per això pots millorar aquesta acció mantenint contrets els abdominals mentre realitzes l’activitat, i així obligar a la part superior del pit a obrir-se.

La postura que mantinguis en practicar exercici físic és essencial si vols optimitzar la recepció d’oxigen, ja que és important que mantinguis elevada la part del pectoral per facilitar l’entrada d’oxígens en inspirar l’aire. A més, aquesta postura facilitarà també l’expulsió del diòxid de carboni del cos. És necessari que controlis això en tot moment i no adquireixis vicis com encorbar l’esquena cap a dintre o deixar la zona abdominal massa relaxada, ja que la recepció d’oxigen no serà igual d’efectiva.

Si tens en compte aquests punts a l’hora de fer exercici físic, controlaràs la teva respiració i ja veuràs con milloraràs els teus resultats.

Imagen relacionada

COM CUIDAR LA TEVA PELL A L’HIVERN

A aquesta època de l’any és molt important continuar amb la teva rutina d’exercicis físics. Però algun cop has pensat amb la teva pell? Fent esport no només es perden calories, també mitjançant la suor es perd minerals con el ferro i el magnesi, el que afecta a tenir una pell més o menys estilitzada  i l’obertura dels porus fan que la pell es torni més sensible. Però tot no és dolent,  l’exercici físic  t’ajuda a cuidar la pell, ja que cada vegada que entrenes, crees nous teixits compostos principalment de col·lagen.

Si a aquests inconvenients afegeixes l’estació en la qual et trobes, els contrastos d’humitat i temperatura ambiental,  el fred, el vent, la pell es ressent,  les calefaccions excessives o que disminueixen la humitat ambiental, tot plegat fa que la pell es ressequi i pateixi una deshidratació, provocant alteracions cutànies que es tradueixen en l’envelliment. Es per això que els dermatòlegs adverteixen que en aquesta època de l’any també cal cuidar la pell i més encara si practiquem esport a l’aire lliure.

Aquí et deixem uns consells per cuidar la teva pell a l’hivern:

  1. Hidratar diàriament i diverses vegades al dia la pell. Això t’ajudarà a mantenir una pell sana durant l’hivern, sobretot a les persones que pateixen algun problema dermatològic. És recomanable aplicar-la a l’hora de ficar-se al llit per a la reparació nocturna de la pell seca.
  2. Evitar dutxar-te amb aigua molt calenta o molt freda. Usar aigua tèbia i evitar dutxar-te més d’una vegada al dia, ja que això augmentaria la deshidratació de la pell.
  3. Usa un sabó suau i nutritiu. En cas de pell molt seca, evita l’aplicació de gel antibacterià i si utilitzes desinfectant de mans que aquest tingui hidratant. Asseca’t sempre bé les mans suaument, sense fregar massa per respectar l’ epidermis.
  4. Protegeix els teus llavis. No humitegis els llavis amb la llengua quan els sentis resecs, en coptes d’això, utilitza protectors labials amb hidratant.
  5. Evita posar la calefacció per sobre dels 24ºC. Aquesta acció resseca l’ambient, fent que la teva pell també es ressequi. Usa un humificador o recipients d’aigua que es pengen en els radiadors per humificar l’ambient.
  6. No oblidar les ulleres de sol i la protecció sola. Especialment en zones on hi hagi neu, ja que aquesta reflecteix el 80% de la radiació solar.
  7. Usar guants i peces d’abric. Especialment les persones amb més sensibilitat al fred.
  8. Hidrata el teu cos. Beu aigua regularment i adoptant un estil de vida saludable.

Ara ja saps com cuidar la teva pell a l’hivern, així que no facis del fred una excusa més per no fer esport i des d’elComplex t’animem a que no deixis de moure’t, tal i com et vam aconsellar a l’entrada Esport i fred no són incompatibles!.

 

 

CUIDEM L’ESQUENA, QUAN ARRIBEN NADONS A LA FAMÍLIA

Amb l’arribada d’un nadó a casa l’esforç físic i mental augmenta amb tots els canvis en tots els sentits. Les motxilles portabebès, el carret, el bany, engronsar per fer-lo dormir, totes aquestes activitats de criança, aixecar-lo per consolar-lo, etc. La preocupació fonamental és el benestar del nadó i podem trobar innombrables manuals i informació de com fer-ho, però no hem d’oblidar la bona salut postural de l’adult i el seu benestar.

Canells, braços, cames i sobretot l’esquena ens avisen abans o després de la necessitat de cuidar-nos i adquirir hàbits d’higiene postural, bàsicament perquè de la nostra salut també en depèn el nadó.

Aquí us deixem amb una sèrie d’activitats

  1. Inclina el pit. Expirant, apropa els genolls i roman en aquesta posició durant alguns minuts. És una posició que agafem instintivament quan patim mal a la zona lumbar.
  2. Fica el cul. Un altre exercici que ajuda a descarregar la zona lumbar és precisament aquest, ja que provoca una anteversió del maluc.
  3. Aixeca els peus. Estira’t a terra i recolza les cames sobre alguna superfície que estigui a l’altura de la part interna dels teus genolls en angle recte. En aquesta posició totes les vèrtebres es recolzen sobre el terra i descansen més.
  4. Tensa el transvers abdominal. El transvers abdominal és un múscul que fa de faixa de la zona mitjana del nostre cos. Si augmentem el seu to muscular, ens ajudarà en l’estabilitat i seguretat de la columna. L’exercici consisteix a exhalar tot l’aire, i comprimir l’abdomen per reduir el perímetre. Intentem mantenir aquesta tensió i seguir respirant. Com més practiquem més resistirem.
  5. El coll, una altra part de l’esquena. Realitza estiraments laterals i frontals amb el propi pes del cap o com a molt col·locant la mà a sobre. Fer cercles també relaxa tota la musculatura associada al sosteniment del coll.
  6. Evita les espatlles caigudes. És habitual acabar amb les espatlles cap al davant, cal recordar que la posició natural és cap enrere i que es mantinguin en la mateixa altura en una línia horitzontal perpendicular a la columna. Dibuixa cercles cap al davant i cap enrere amb les espatlles amb els braços penjats i propers al cos. Un altre que ens ajudarà és començant amb els braços als costats i espatlles cap enrere aixecar els braços estesos fins que les mans arriben a l’altura de les espatlles.
  7. Treballa el teu core. Per enfortir en general l’esquena. Podem fer la planxa amb els colzes; començant estirats a terra, mirant a terra, elevem el cos recolzant-nos en els colzes i els dits dels peus i elevem el maluc fins que quedi a l’altura de les espatlles. Un altre exercici consisteix a començar estirats, panxa enlaire, cames flexionades amb peus recolzats i genolls apuntant al sostre intentarem pressionar contra el terra amb la nostra zona lumbar. Per treballar més podeu llegir aquest article: Apren a col·locar i treballar els abdominals en natació.
  8. Eleva el centre de gravetat. De manera conscient. Sumant tots els consells anteriors considerant que la intenció és mantenir l’esquena recta ja et donarà com a resultat que pugi el teu centre de gravetat, però val la pena que ho intentem voluntàriament, Espatlles enrere i alineades, aixecar el pit, allargar el coll, tensar el transvers, etc.
  9. Estiraments l’altre aliat. Mantenir la flexibilitat adequada afavoreix la postura que busquem:
    • Isquiotibials: recolzar el taló a terra i anar estirant fins a la punta del peu.
    • Esquena: estirat a terra panxa enlaire portar els genolls al pit.
    • Espatlles: Braços davant el cos, portar el colze a l’espatlla contrària.
  10. Mantenir l’actitud postural. A mesura que passa el dia, pensar-hi i practicar les postures. Afegint-les a les tasques quotidianes i mantenir-les el màxim temps possible. I tenir especial atenció a ajupir-se correctament, flexionant les cames i mantenint l’espatlla recta malgrat hàgim d’inclinar-la al davant.

Esperem que totes aquestes activitats et serveixin per millorar la teva qualitat postural i et puguis dedicar amb total tranquil·litat a la criança.