Perquè la natació pot ser l’exercici més complet

La natació no és un exercici natural per la mecànica humana. El nostre sistema de moviment està ideat per a caminar i realitzar moviments de flexió-extensió i lluitar contra la força de gravetat. A la natació, el cos humà es troba dins d’un entorn ingràvid i que ofereix una gran resistència a l’avanç. Per tant, es necessita un correcte aprenentatge de la tècnica dels diferents estils per a poder progressar a l’aigua de forma eficient.

L’avanç dins l’aigua posa tot el cos en moviment per aprofitar la resistència a l’aigua, implicant la totalitat de tots els grups musculars, per aquest motiu és considerat com un dels esports més complets.
El factor clau a la pràctica de la natació és que es domini la tècnica de l’estil que estem practicant. Una tècnica incorrecte repercutirà no només en una menor eficiència en l’avanç, sinó que ens pot aportar molèsties i sobrecàrregues. Sempre se li ha concedit a la natació els valors més alts com “esport saludable”, no obstant, s’ha de deixar ben clar que aquesta afirmació és correcte sempre i quan la tècnica sigui correcte.

Mantenir un ritme respiratori és fonamental per a garantir la duració de l’exercici, mentre que en una sessió de carrera o bici el ritme respiratori el podem adaptar lliurement, a la natació depenem del cicle i freqüència de la braçada per a poder agafar aire, excepte en l’estil esquena on el cap es manté fora de l’aigua. Un ritme respiratori descoordinat amb els cicles de la braçada, suposarà una hiperventilació i un esgotament prematur, obligant-nos a parar contínuament per a restablir el ritme respiratori. Pots anar alternant els estils per a evitar parades a les teves sessions.

D’altra banda, fins fa ben poc, la natació era recomanada pel col·lectiu mèdic en el tractament de certes patologies i alteracions del sistema múscul-esquelètic, com ha succeït tradicionalment com l’escoliosi i l’osteoporosi. No obstant això, avui en dia, els estudis al respecte no contemplen la natació com el mitjà més indicat per a persones amb aquestes alteracions, inclús poden agreujar el problema.

Encara que depèn de cada situació i l’evolució en cada cas particular, si que existeixen criteris generals: en el cas de l’osteoporosi, per estimular a l’ós i provocar la remodelació òssia, és necessari aplicar forces de pressió, tensió i torsió a l’ós, no obstant això, aquestes forces desapareixen en un mitjà ingràvid com l’aigua. En el cas d’alteracions a la columna com l’escoliosi o lumbàlgies, una tècnica incorrecta on l’hemicos dominant traccioni amb més força a la braçada, acabarà per accentuar molt més els desequilibris musculars ja existents.

Per tant, pot ser un exercici complementari molt interessant però amb una orientació específica al tractament de l’alteració, ja que per si mateixa la natació no és l’exercici més terapèutic per al tractament d’aquestes alteracions múscul-esquelètiques.

¡ Tingueu en compte a l’hora de plantejar el teu entrenament !

L’entrenament als 20, als 30, als 40….

Quantes flexions seguides ets capaç de fer sense cansar-te? Digue’ns quantes i et direm la teva edat. Això és el que hauries de ser capaç de fer en cada dècada, t’expliquem com entrenar, ja tinguis 20, 30, 40 o hagis passat la barrera dels 50!

Evidentment, no és el mateix entrenar als 20 que als 60. Des de Virgin Active han elaborat una llista dels exercicis que hauries de poder fer en cada dècada per considerar que tens el mínim de condició física que és saludable. Tu pots?

Als 20

-Córrer 5 quilòmetres en 30 minuts
– 20 burpees seguits
– Aguantar una planxa durant 60 segons

Als 30

– Córrer un quilòmetre i mitjà en menys de 9 minuts
– Aguantar una planxa lateral 45 segons
– Aixecar des del sòl al maluc una càrrega igual al 50% del teu pes

Als 40

– Esprint de 60 segons
– 10 flexions seguides
– Tocar-te còmodament els dits dels peus sense flexionar els genolls

Als 50

– Córrer a ritme moderat durant 10 minuts
– 5 burpees sense pausa
– Asseure’t amb les cames creuades en el sòl i aixecar-te sense usar les mans

Als 60

– Caminar tots els dies 10.000 passos
– 12 sentadillas seguides
– Tocar-te els dits amb un braç per sobre de l’espatlla i l’altre croat a l’esquena

Als 70

– Caminar quilòmetre i mitjà en menys de 15 minuts
– Pujar còmodament 10 graons en menys de 30 segons
– Aixecar-te 12 vegades seguides d’una cadira sense usar les mans

L’ESPORT A CADA DÈCADA

L’ESPORT A CADA DÈCADA

→ Entrenament als 20 

A la fi de la dècada dels vint i principi de la trentena es presenten els majors valors de capacitat funcional. El cos funciona a ple rendiment a nivell fisiològic i muscular, no obstant això la dècada dels trenta suposen el punt d’inflexió a partir del com comença l’inevitable procés involutivo, és el principi de l’envelliment. La bona notícia és que representa una etapa que podem perllongar a nivell físic i mantenir durant gairebé tota la dècada el nostre millor estat de forma. En aquesta etapa es poden observar persones que es conserven molt bé físicament i demostren una gran capacitat funcional, mentre unes altres, generalment per portar vides sedentàries, es veuen immersos en un procés d’envelliment accelerat on a més dels canvis estètics, apareixen alteracions en el sistema musculo-esquelètic que disminueixen la qualitat de vida.

És una etapa on l’exercici físic i portar hàbits saludables resulten una inversió en qualitat de vida per a les següents dècades, ja que mantenir elevada aquesta capacitat funcional suposarà un descens més lent i menys acusat de tot procés d’envelliment, forma física i canvis corporals, al llarg d’aquesta dècada i les següents.

No entrenis més, sinó el necessari

En aquesta dècada hem de ser conscients de les nostres possibilitats motrius i és necessari guardar un equilibri entre l’exercici a intensitats elevades i el risc d’alteracions. Ja no tenim 20 anys, comprovarem com el nostre organisme potser accepti càrregues d’entrenament similars a la dècada anterior però no obstant això, no succeeix el mateix amb la recuperació, triguem molt més a recuperar-nos. A l’hora de fer exercici podem i hem d’apostar per la intensitat elevada i la potència. Ben plantejat i programat, els treballs de força es convertiran en la millor eina per mantenir la capacitat funcional, conservar la massa muscular i mantenir elevat el cost metabòlic. També són una bona opció els mètodes com el HIIT o el Tabata.

→ Entrenament als 30

L’objectiu és millorar la condició física al mateix temps que preparem al nostre sistema múscul esquelètic per afrontar gestos quotidians als quals ens haurem d’enfrontar cada dia.

Per aquesta raó, és convenient que no bases el teu entrenament en la utilització de màquines pensant que són més segures, resulta molt interessant utilitzar el pes librem incloent patrons de moviments que succeeixen en la teva vida quotidiana o esportiva: sostenir càrregues amb estabilitat, treballar la musculatura antigravitatoria, involucrar al core, etc.

Solament aeròbic no funciona

L’opció més interessant en aquesta dècada per a la dona és sens dubte incloure també un programa de força. A més d’aconseguir millors beneficis a nivell físic s’evitarà alguna cosa tan important com la caiguda dels estrògens i, sobretot, servirà de gran estímul per prevenir alteracions específiques de la dona, com l’osteoporosi.

→ Entrenament als 40

Els quaranta marquen la dècada de caiguda de la capacitat funcional, la condició física disminueix progressivament, apareixen els canvis estètics de maduresa, sobrepès, canvis posturals i petites xacres que generen la denominada “crisi dels quaranta”. L’objectiu és minimitzar tot el possible els efectes de l’envelliment adaptant-se amb l’entrenament i l’alimentació a les noves condicions que l’organisme presenta a partir d’aquesta dècada. Si en la dècada anterior es podia mantenir la càrrega d’exercici amb una recuperació més lenta, en aquesta etapa no obstant això ja s’acusa una disminució del rendiment, ja no és possible mantenir les càrregues elevades ja que la capacitat funcional disminueix significativament, no solament a nivell físic sinó també en les capacitats motrius. El plantejament és un entrenament intel·ligent; no entrenar molt, ni fort, sinó prou per aconseguir millores.

Aposta per l’aeròbic però no deixis la força

És important que es mantinguin continguts de treball de força, no solament per salut articular, sinó també per mantenir un elevat cost metabòlic i afavorir el rendiment a nivell cardiovascular com a complement.

→ Entrenament als 50

És en aquesta dècada quan apareixen les molèsties en columna i maluc unides a desequilibris musculars que acaben modificant la postura. Per combatre-ho, és aconsellable introduir treball de autocarga amb involucración d’estabilitzadors de maluc i cintura escapular. Una forma de tonificar però al mateix temps millorant la postura.

→ Entrenament als 60

A partir dels cinquanta, al sistema múscul esquelètic li costa cada vegada més treballo vèncer per força de la gravetat. Es comencen a adoptar postures cifóticas, a perdre talla, apareix una economia de l’esforç en els gestos motrius i compensem amb altres estructures o limitant el recorregut articular, ja sigui en els gestos quotidians o esportius (per exemple, arrossegant els peus).

El treball de força i control postural ha de centrar-se en la musculatura denominada antigravitatoria. Exercicis d’extensió de genoll, maluc i columna han demostrat proporcionar no solament força, sinó ser capaces de canviar patrons de flexió a extensió. D’altra banda, s’ha demostrat que el treball de força excèntrica, com baixar graons, aconsegueix beneficis motrius i de millora de la capacitat de força. En els exercicis proposats, és convenient posar èmfasi en la fase excèntrica, descendint de forma molt lenta i controlada.

Tinguis 30, 40 o 50, tens l’oportunitat de triar com desitges viure quan arribi el final del teu cicle vital.

“Font: Sportlife”

Pilates Battle

El passat dimarts 25 de Juliol els grups de Pilates de Dimarts-Dijous de les 20h i les 21h van fer una competició molt divertida per la que lluitaven per… “El carbassó albí”

Quina millor forma d’acomiadar-nos abans de les vacances que amb una divertida competició de Pilates. El nostre tècnic Xavi va ajuntar els grups de l’activitat fent 2 equips: “Acer blau” i “Iñaki i les guerreres de la nit”.

L’equip que millor realitzaba els exercicis de Pilates i més aguantaba acumulaba punts. Va estar ser una divertida i ajustada competició. De tal manera que finalment el guanyador va ser: “ACER BLAU”!!!!!

Si vols veure l’Àlbum de fotos fes click aquí.

Que tingueu molt bones vacances i… tornem al Setembre!!!!