L’anèmia de les dones corredores

Una de les causes més habituals en la baixada de rendiment d’una dona corredora és el dèficit de ferro, ja que, dificulta el lliurament d’oxigen a les cèl·lules dels músculs actius.

Gairebé el 60% del total de ferro de l’organisme forma part de l’hemoglobina (la proteïna que transporti oxigen per la sang en els glòbuls vermells). A més, el ferro forma part de proteïnes i enzims que participen directament en els processos metabòlics d’obtenció d’energia aeròbica.

La ingesta diària recomanada de ferro en les dones oscil·la entre 15 i 18 mg, mentre que en el cas dels homes baixa a entre 8 i 12. Per això, a més de vigilar que en la teva dieta incorporar aliments rics en aquest material, en moments de forta càrrega d’entrenament és recomanable prendre suplements amb ferro.

Els aliments rics en ferro són essencialment els d’origen animal, com les carns vermelles. També es poden trobar aliments vegetals rics en ferro com la soia o els espinacs. Alguns exemples de menús rics en ferro poden ser la pasta integral amb escopinyes, llenties amb arròs integral, cloïsses a la marinera, carpaccio de bou, espinacs amb panses i pinyons, llucet amb endívies i vedella amb farigola.

*Quantitat de ferro per 100 grams.

Font: Sportlife.es

L’exercici físic, més que cremar calories

Per descomptat, l’exercici físic permet cremar calories i com a conseqüència d’això afavoreix la pèrdua de pes, el que el fa indispensable en qualsevol tractament del sobrepès i de l’obesitat. Però els seus efectes sobre la salut van més enllà de la simple pèrdua de greix, poder aprimar mantenint i fins i tot incrementant la massa muscular, millorar la funció respiratòria i del sistema osteomuscular o guanyar en força, resistència física, coordinació i flexibilitat.

L’exercici físic realitzat de forma rutinària també és bo per al sistema cardiovascular, en reduir la pressió arterial i els nivells de sucre i colesterol en sang. I, per si tot això fos poc, té efectes benèfics el sistema immunològic, la funció mental, millora l’autoestima, produeix una sensació de benestar, eufòria i optimisme, redueix l’ansietat i l’estrès, prevé els estats depressius i augmenta la libido.

Són tants els beneficis que aporta a la salut física i mental que els metges consideren a l’exercici físic realitzat de forma habitual com una droga miraculosa. Els experts estimen que el sedentarisme està en l’origen d’entre el 9 i el 15% de les defuncions que es produeixen en els països desenvolupats.

No en va, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) considera que contribueix al 17% de les malalties del cor i diabetis, el 12% de les caigudes de la gent gran, i el 10% dels casos de càncer de mama i còlon . A més, prevé l’osteoporosi, l’insomni o la depressió i indueix una clara millora en nombroses malalties, inclosos alguns tipus de càncer, com el colorectal o el de pròstata.

L’exercici físic, la droga miraculosa

Exercici físic i cervell

S’ha pogut demostrar que, si es realitza de forma regular, l’exercici físic afavoreix la creació de noves xarxes neuronals i millora la funció cognitiva, fins al punt que en les persones grans pot frenar i fins i tot revertir el deteriorament cognitiu, ja que té efectes neuroprotectors enfront de malalties neurodegenrativas i neuromusculars. En nens i adolescents millora la capacitat intel·lectual i el rendiment escolar, en promoure el desenvolupament de l’hipocamp, del qual depèn la capacitat d’aprenentatge.

Tot això es deu al fet que, a més d’incrementar el flux de sang i oxigen al cervell, indueix un augment de certs neurotransmissors (serotonina, dopamina, glutamat, noradrenalina, etc.) que són fonamentals en el manteniment de la funció cognitiva. També augmenta la secreció d’endorfines que, a més de generar sensació de plaer i eufòria, modulen el dolor.

 

Rendiment laboral

No hi ha dubte que l’exercici físic és una font de salut i contribueix de manera determinant a augmentar la qualitat i l’esperança de vida. Fins a tal punt que cada vegada són més les empreses que promouen entre els seus treballadors programes d’activitat esportiva, ja que augmenta la motivació i l’actitud en el treball, així com el rendiment laboral, reduint l’absentisme i millorant l’ambient de treball.

Alliberament miofascial

El Foam Roller

El Foam Roller és bàsicament un rodet de goma o goma-escuma, però que es manté ferm, i que permet executar la tècnica coneguda com a alliberament miofascial, utilitzant el nostre propi pes i agilitat, per “rodar” per la zona del nostre cos que pretenguem “relaxar”.

El Foam Roller ho podem considerar com una pseudo-tècnica terapèutica, similar a un massatge que podria oferir un fisioterapeuta o massatgista professional, guardant les distàncies, doncs òbviament aquesta persona podrà tractar-nos d’una manera molt més profunda i alleujar o eliminar el problema muscular que ens causa el dolor.

Malgrat això, el Foam Roller està sent cada vegada més com una eina a incorporar en la rutina de l’entrenament, en la part de mobilitat i/o estiraments (escalfament i volta a la calma). És així que el seu ús s’aplica generalment en dos moments clau: abans i després de la sessió d’entrenament, permetent reduir el dolor i activant la musculatura per emprendre l’exercici a continuació.

 

Beneficis del Foam Roller

Entre els efectes positius que pot causar la utilització del Foam Roller podem trobar:

Millorar la circulació a través de la pell, “fascia”, músculs, i fins i tot tendons i lligaments. S’aconsegueix incrementar l’aportació de nutrients a aquestes zones.

-A causa de l’efectiva irrigació sanguínia, s’aconseguirà un millor intercanvi de nutrients, i dels productes de desfet circulants provocats pel metabolisme cel·lular i engrandit per l’estrès físic.

Corregir certs problemes de mobilitat, flexibilitat, a causa que pot reduir els problemes d’escurçament de músculs, tendons i lligaments. Dins d’aquest grup, podem trobar els flexors del maluc, lligaments com la banda iliotibial, psoas, entre uns altres, que solen quedar “escurçats” bé per la pròpia genètica del subjecte, o bé per un continu treball muscular (tensió muscular) sense la introducció d’adequats exercicis d’estiraments (reducció de la tensió)

Corregir els possibles desequilibris musculars per membres musculars escurçats

-Generar un major rang de moviment muscular, descomprimint zones que es troben sota tensió, o bé per falta del treball d’alliberament en els estiraments.

Millora del treball d’estabilitzadors

Increment de la flexibilitat

Evitar possibles contractures musculars i lesions

Reducció de l’estrès, en incrementar la sensació de relaxació després del massatge

 

Com funciona el Foam Roller?

Quan experimentem problemes de salut físics, com a dolor i rigidesa en les articulacions que suporten pes (malucs, genolls, punts espinals), l’acció més comuna (instint) és acudir a un possible tractament per eliminar el dolor, com: acupuntura, quiropráctica, ultrasons, estimulació elèctrica… I de vegades, si la causa del símptoma no és de gran envergadura, és molt possible que sense necessitar d’aquestes tècniques més complexes, puguem suprimir-ho.

 

Així és com actua el Foam Roller, exercint la pressió sobre el múscul, alliberant els teixits que poden haver creat els “punts gatell” (trigger points). Aquestes zones són generades normalment en la fascia que engloba al múscul, i són deguts com a resultat d’una contínua tensió, sobrecàrregues, sobreestiramients bruscs, compressió per mala postura, escurçament muscular per la postura…

 

Com s’utilitza el Foam Roller?

Com a norma, el primer dia d’ús serem bastant conservadors amb l’aplicació de la pressió, ja que no estem acostumats a ell encara. Podrem anar incrementant aquesta variable al moment que agafem soltura amb la tècnica, i fins i tot anar afegint major pressió, si per exemple utilitzem la resta de membres (col·locar la cama damunt de l’altra que estigui sofrint la pressió directa del rodet).

Comencem per realitzar una pressió a la zona o regió a treballar, localitzant per exemple una porció gran (les cames) i en això que anirem introduint petits punts de pressió al llarg de la mateixa, mantenint la posició alguns segons. A continuació, “rodem” de manera més extensa, abastant major part de la zona.

Especial atenció amb les zones més properes a les articulacions, on resideixen major concentració de tendons, i per tant, zones més febles. Reduir la pressió en aquestes parts.

En finalitzar el teu entrenament, com a mètode de reducció del dolor i fomentar una millor circulació sanguínia dels teixits, col·loquem la zona muscular objectiu (adolorida) sobre el rodet (aquí jaurem al terra).

Realitzarem pressió contínua sobre el punt del dolor durant uns 10 segons, per a continuació “rodar” lentament sobre aquest regió, uns 20 segons.

**Molt important: el Foam Roller està indicat per a musculatura i teixit connectiu que es troba al voltant de les articulacions, i mai per a aquestes. Així que evitarem el col·locar el Foam Roller sobre una articulació directament. D’altra banda, el Foam Roller no substitueix al nostre fisio, és simplement una eina més que incorporar com a mecanisme d’acte-ajuda, i observar que si presentem una dolència bastant aguda, i que no cessa, el més probable és que patim un principi de lesió, i per això el més assenyat serà cessar l’activitat i acudir immediatament al professional.